Como hacer una rutina de pierna en casa (ESP) How to do a leg routine at home (ENG)

Hola muy buenos días hoy les a vengo a traer una rutina de pierna para definir la y aumentarla esos glúteos decíamos por las mujeres en casa

Empezáremos con sentadillas la manera más adecuada de hacer este ejercicio es debemos mantener la cabeza horizontalmente, los pies deben colocarse al ancho de los hombros, la rodilla al momento de la flexión no debe sobrepasar la punta de los pies, no se debe flexionar demasiado y por último contraer la musculatura de los glúteos, Hacemos una pequeña pausa de 2 segundos y volvemos a la posición inicial se realizará de 12 a 15 repeticiones

Para el siguiente ejercicio es zancadas (o lunges), trabajaremos varios grupos musculares desde los cuádriceps, glúteos y abdominales, iniciamos desde la posición de partida con las manos nos vamos a apoyar en la cintura, (o con un par de mancuernas con un agarre neutro), de manera que las palmas miren hacia adentro, mantenemos una posición erguida y separamos los pies a la distancia de los hombros con los brazos totalmente estirados en ambos costados, sacamos el pecho y damos una zancada amplia hace adelante con una pierna, bajamos la rodilla trasera al suelo mientras mantenemos la espinilla de la pierna delantera lo más vertical posible, usa la pierna adelantada para empujar hacia adelante y luego vuelvas a la posición inicial 10 repeticiones por cada pierna










Para el tercer ejercicio trabajaremos peso muerto con mancuernas, que en involucra los cuádriceps, glúteos, parte de la espalda inferior y todo el cuerpo, sujetaremos un par de mancuernas frente de nosotros con un agarre dorsal y con las palmas mirando al cuerpo, doblamos el cuerpo a la altura de las caderas teniendo una leve flexión en la rodillas, bajando las mancuernas hacia el suelo sin dejar que la espalda se encorve, contraemos el abdomen y aguantamos un segundo y volvemos a la posición inicial 12 a 15 repeticiones










Para el último ejercicio haremos sentadillas de sumo donde trabajemos los cuádriceps, y los glúteo, nos pondremos de pie con los pies más separados que la distancia ente los hombros, y los pies ligeramente hacia afuera, sostenemos una mancuerna en frente de nosotros y echamos hacia atrás y bajamos como si estuviéramos haciendo una sentadillas, mantenido el pecho afuera y las rodillas hacia afuera, llevamos la mancuerna hacia el suelo entre las piernas y luego volvemos a la posición inicial 12 a 15 repeticiones






esta rutina de piernas está conformada con 4 ejercicios y cada uno de ellos son 5 repeticiones, cuando termines un ejercicio procedemos al siguiente

English Version

<Hello, good morning, today I have come to bring you a leg routine to define and increase the size of those buttocks we used to say for the women at home.

We will start with squats, the most appropriate way to do this exercise is to keep the head horizontally, the feet should be placed at shoulder width, the knee at the time of bending should not exceed the tip of the feet, should not bend too much and finally contract the muscles of the buttocks.

For the next exercise is strides (or lunges), we will work for various muscle groups from the quadriceps, buttocks, and abdominals, we start from the starting position with the hands we will support ourselves at the waist, (or with a pair of dumbbells with a neutral grip), so that the palms face inwards, maintain an upright position and spread your feet shoulder-width apart with your arms fully stretched out on both sides, stick out your chest and take a wide stride forward with one leg, lower the back knee to the ground while keeping the shin of the front leg as vertical as possible, use the front leg to push forward and then return to the starting position 10 repetitions per leg










For the third exercise, we will work dead weight with dumbbells, which involves the quadriceps, buttocks, part of the lower back and the whole body, we will hold a pair of dumbbells in front of us with a dorsal grip and with the palms facing the body, Bend the body at the level of the hips with a slight bend in the knees, lowering the dumbbells to the ground without letting the backbend, contract the abdomen and hold for a second and return to the starting position 12 to 15 repetitions










For the last exercise we will do sumo squats where we work the quadriceps, and the buttocks, we will stand with the feet more separated than the distance between the shoulders, and the feet slightly outwards, we hold a dumbbell in front of us and we lean back and go down as if we were doing a squat, keeping the chest out and the knees out, we bring the dumbbell down between the legs and then we return to the initial position 12 to 15 repetitions






This legs routine is made up of 4 exercises and each one of them is 5 repetitions when you finish an exercise we proceed to the next one

Todas las imágenes son de mi propiedad y fueron tomadas con mi teléfono Xiaomi Redmi7. // All images are my property and were taken with my Xiaomi Redmi7 phone.