ENTRENAMIENTO CANDELA: CARDIO HIIT (ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD) / CANDELA TRAINING: CARDIO HIIT (ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD)

Locación: Parque Nacional Waraira Repano

Location: Waraira Repano National Park

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Ejercicio, salud y vida

Exercise, health and life

Did you know that stress can cause serious health problems? Stress can trigger serious diseases such as: heart problems, high blood pressure, diabetes, anxiety and depression. All of these can cause serious health problems if not prevented in time. That is why we should keep our body free of stress by exercising at least 1 hour daily. Having commented on the above, dear #Hive and #Fulldeportes community, I tell you that today I woke up renewed, with a million energies because yesterday I did a workout routine in our majestic Avila (caracas mountain), green lung of our city. If you want to leave behind the stress that our day to day life generates such as work, basic household chores, studies, frustrations, economic problems, politics, and any other negative situation, then climb the most important hill of our capital. This mountain offers us perfect trails to practice hiking, exercise, enjoy the best view of our beloved and chaotic city and the purest air we can breathe.

Vista de nuestra hermosa Caracas desde el Parque Nacional Waraira Repano.

View of our beautiful Caracas from Waraira Repano National Park.

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Que esperas para ejercitarte. Suelta el teléfono y el control de televisión.

¡Tú puedes lograr lo que te propongas!

The routine I practiced at the Avila was the Cardio Hiit (High Intensity Interval Training) accompanied by a 2.5 km hike approximately from the top of Altamira to Sabas Nieves (one of the favorite routes of the caraqueños). For this training you only need comfortable sports clothes, hiking shoes to avoid injuring your ankles, snack (cambur) or snack, water to avoid dehydration and the desire to climb the hill. I know that at this point you may be thinking: this is a lot of exercise! But no, it is not. And if not, just ask the 84 year old man who let me take a picture of him climbing the mountain. This grandfather inspired me a lot and I said: "he is a great example to share with you". By the way, he was very happy to accept that I took his picture for this blog.

What are you waiting for to exercise. Put down the phone and the TV control.

You can achieve whatever you set your mind to!

Tips: Lleva un pequeño refrigerio. El cambur es una excelente opción por su alto contenido de potasio. Y la naranja te ofrece energía y aumenta tu rendimiento físico.

Tips: Bring a small snack. The cambur is an excellent choice for its high potassium content. And orange gives you energy and increases your physical performance.

CALENTAMIENTO

Caminata: Existen dos vías para llegar a Sabas Nieves. La más usada es más larga y con muchas piedras y la otra es una vía más empinada y con escaleras en algunos tramos. Las dos opciones son excelentes para trabajar tus glúteos y piernas. Tú decides. 💪 🔥

¡Vamos! ¡Tú puedes!

WARM-UP

Hiking: There are two ways to get to Sabas Nieves. The most used is longer and with many stones and the other is a steeper route with stairs in some sections. Both options are excellent for working your glutes and legs. You decide. 💪 🔥

Come on, you can do it!

Tips: Acuérdate de aplicarte bloqueador solar y usar gorra. Debes proteger tu piel.
Posdata: El tapabocas me lo quitaba cuando no había personas a mi alrededor.

Tips: Remember to apply sunscreen and wear a hat. You must protect your skin.
P.S.: I took off my mask when there were no people around me.

Principiantes: Solo con hacer la caminata basta.

Avanzados: Pueden hacer este entrenamiento después del calentamiento.

Beginners: Just doing the walk is enough.

Advanced: They can do this workout after the warm-up.

ENTRENAMIENTO CARDIO HIIT

Ejercicio N˚1

Saltos en sentadillas en dos tiempos

1. Debes ponerte de pie con la espalda recta.

2. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

3. Haces un salto y doble sentadilla. (Eso es una repetición)

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.

CARDIO HIIT WORKOUT

Exercise N˚1.

Squat jumps in two-legged squats.

1) You must stand with your back straight. 

2) Feet apart no more than shoulder width apart.

3) You do a jump and double squat. (That's one repetition)

You should do four sets of 20 reps with a 10 second rest per rep.

Ejercicio N˚2

Posición del oso con patada

1. Debes colocarte en cuadrupedia pero sin apoyar las rodillas sobre el piso.

2. Gira el torso apoyado de la pierna izquierda y el brazo derecho para dar una patada con la pierna derecha. Verifica la posición del otro brazo que se levanta para mantener el equilibrio.

3. Vuelve a la posición inicial. Gira el torso apoyado de la pierna derecha y el brazo izquierdo para dar una patada con la pierna izquierda. Verifica la posición del otro brazo que se levanta para mantener el equilibrio.

4. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.

Exercise N˚2

Kicking Bear Stance

1) You must get into a quadruped position but without resting your knees on the floor.

2) Rotate the torso supported by the left leg and the right arm to kick with the right leg. Check the position of the other arm that is raised to maintain balance.

3) Return to the starting position. Rotate the torso supported by the right leg and left arm to kick with the left leg. Check the position of the other arm being lifted for balance.

3) This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest per repetition.

Ejercicio N˚3

Salto de estrella y sentadilla con piernas cerradas

1. Salta abriendo las piernas y brazos al mismo tiempo. Tus brazos deben tocar la cabeza, cuando saltes tus pies deben unirse.

2. Con tus pies unidos al caer seguidamente haces una sentadilla. (Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás).

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.

Exercise N˚3

Star jump and closed leg squat.

1) Jump by opening your legs and arms at the same time. Your arms should touch your head, when you jump your feet should come together.

2) With your feet together as you land, then do a squat. (Bend both legs. Your knees should not go beyond the tip of your toes, so slide your buttocks backwards). 

You must do four sets of 20 repetitions with a rest of 10 seconds for each repetition.

Ejercicio N˚4

Sentadilla combinada con abdomen

1. Debes ponerte de pie con la espalda recta.
2. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Tus manos deben ir juntas
3. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
4. Cuando vuelvas a la posición inicial subes la pierna derecha y toca tu codo izquierdo con la rodilla derecha.
5. Vuelves hacer la sentadilla y subes la pierna izquierda y toca tu codo derecho con la rodilla izquierda.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.

Exercise N˚4

Combination sit-up with abdomen.

1) You must stand with your back straight. 
2) Feet apart no more than shoulder width apart. Your hands should be together
2) Bend both legs. Knees should not exceed the tip of your toes, so slide your buttocks backwards. 
3) When you return to the starting position, raise your right leg and touch your left elbow with your right knee.
4) Do the squat again and raise your left leg and touch your right elbow with your left knee.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest for each repetition.

Ejercicio N˚5

Plancha tocando hombros

1. Debes colocarte boca abajo.

2. Haz la plancha sin tocar el piso con las rodillas. Tu espalda debe estar recta. Tus pies deben estar al ancho de los hombros como aparece en la foto.

3. Luego te tocas el hombro derecho y luego el izquierdo. Eso es una repetición.
   Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos por cada repetición.

Exercise N˚5

Plancha touching shoulders

1) You must position yourself face down.

2) Do the plank without touching the floor with your knees. Your back should be straight. Your feet should be shoulder width apart as shown in the picture.

3) Then touch your right shoulder and then your left shoulder. That's one repetition.

You should do four sets of 20 reps with a 10 second rest per rep.

Con estos ejercicios trabajamos todo el cuerpo y quemamos muchas calorías.

Recomendación: al bajar una montaña debes hacerlo despacio y de lado para no lesionar tus rodillas. Nunca bajes trotando. En la fotografía puedes apreciar cómo bajar.

With these exercises we work the whole body and burn a lot of calories.

Recommendation: when descending a mountain you should do it slowly and sideways to avoid injuring your knees. Never jog down the mountain. In the picture you can see how to go down.

Si llegaste hasta aquí te obsequio la receta de un batido de cambur con naranja. Fácil, rápido y muy nutritivo. (Debes tomarlo al instante porque luego pierde sus propiedades)

Ingredientes:

• 3 tazas de jugo de naranja
• 2 cambures
• Azúcar al gusto
• Cubos de hielo

Preparación:

Colocar todos los ingredientes en la licuadora. Licuar bien hasta que todos los ingredientes se mezclen.

¡Y a disfrutar!

If you made it this far, I'll give you the recipe for an orange and banana smoothie. Easy, fast and very nutritious. (You must drink it immediately because it loses its properties).

Ingredients:

- 3 cups of orange juice
- 2 camburs 
- Sugar to taste
- Ice cubes

Preparation:

Place all ingredients in blender. Blend well until all ingredients are blended.

And enjoy!

Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: Charles Prato
Cámara: Canon EOS 4D.
Edición fotográfica: InCollage y Adobe Photoshop
Traductor versión gratuita: https://www.deepl.com/translator

All photos are my own.
Photographer: Charles Prato
Camera: Canon EOS 4D.
Photo editing: InCollage and Adobe Photoshop.
Translator free version: https://www.deepl.com/translator

Gracias por leerme. Nos vemos en otro post

Thanks for reading. See you in another post