DESCANSO: EL MEJOR AMIGO DE NUESTRO CUERPO / REST: OUR BODY'S BEST FRIEND
El descanso es fundamental en nuestras vidas y más si tenemos una vida activa con entrenamientos variados en la semana. ¿Sabías que una persona que tiene entrenamientos intensos debe dormir entre 10 y 13 horas? Sí, porque al entrenar nuestros músculos sufren micro roturas y el descanso es la mejor fórmula para que estas lesiones se regeneren. El descanso no solo es dormir bien, sino que además debemos evitar ejercitar en extremo o repetidamente el mismo músculo. Por ejemplo: mis entrenamientos son de lunes a viernes, pero yo trabajo mis músculos por día y no lo repito en la semana, es decir, los lunes me enfoco en los cuádriceps y en los aductores. Los martes en bíceps, tríceps y pecho. Los miércoles en glúteos, femorales y abductores. Los jueves en hombros y espalda. Los viernes me dedico al cuerpo completo con cardio hiit o boxeo. Y finalmente sábado y domingo descanso, me relajo en casa o simplemente salgo a pasear con mi familia.
Debemos dormir a la hora de dormir y eso es durante las noches. En las horas nocturnas es cuando se activa la hormona del crecimiento y nuestros músculos aprovechan y se regeneran. Dormir las ocho horas diarias es imprescindible, porque nos ayuda a mantenernos libres de infecciones, virus y estrés. Esto significa que nuestro sistema inmunológico se mantiene sano y por si fuera poco nos ayuda a mantenernos jóvenes. Así que mis queridos #Hivers debemos dormir nuestras horas reglamentarias por las noches para mantenernos sanos y fuertes.
El día de hoy quiero mostrarles cuatro ejercicios para fortalecer nuestros glúteos.
¡Sígueme!
CALENTAMIENTO
Principiantes: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Avanzados: hacer 400 cuerdas y un trote suave de 15 minutos.
Para este entrenamiento necesitarás:
🔥 Ligas de resistencia y pesas tobilleras. Si no las tienes puedes usar el peso de tu cuerpo.
🔥 Una alfombra para yoga (mat).
🔥 Cuerda para saltar. Si no la tienes puedes hacer un trote suave de 15 minutos ó 30 minutos en elíptica.
Recuerda: debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
ENTRENAMIENTO
Ejercicio N˚1
Apertura de cadera con banda de resistencia y pesas tobilleras
Sentada de lado sobre el mat con las piernas flexionadas. Coloca la palma de la mano sobre el mat, el brazo debe estar totalmente recto.
Luego coloca la otra mano en la cintura y con la ayuda del brazo derecho impulsa la cadera del piso.
Sube la pierna y bajala.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
Ejercicio N˚2
Apertura de pierna con banda de resistencia.
Sentada de lado sobre el mat con las piernas flexionadas. Coloca el antebrazo sobre el mat, la otra mano en la cintura.
Abre las piernas y cierra como se aprecia en la foto.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
Ejercicio N˚3
Elevación de piernas lateral con banda de resistencia y pesas de tobillo.
Sentada de lado sobre el mat con una pierna flexionada y la otra pierna recta. Coloca el antebrazo sobre el mat, la otra mano en la cintura.
Eleva la pierna y contrae el abdomen. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
Ejercicio N˚4
Ejercicio combinado de elevación de pierna estirada con banda de resistencia y pesas tobilleras.
Debes colocarte en posición de cuadrupedia.
Sube la pierna recta y contrae el abdomen y los glúteos.
Luego baja la pierna al lado derecho
Acto seguido subes y bajas al lado izquierdo. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
Recuerden que la alimentación va de la mano con la actividad física y la hidratación es super importante para nuestro cuerpo. Debes beber 8 vasos o más de agua diarios.
Tips: Si no te gusta tomar agua la puedes saborizar con un chorrito de limón. Le da sabor y te aporta vitamina C. 😉
Foto tomada por mi, en la cocina de mi apartamento
Si llegaste hasta aquí es porque te gusta verte y sentirte bien. Muchas gracias por leerme.
Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: Charles Prato
Cámara: Canon EOS 40D
Edición: InCollage
Fuente: Home y Cuidate
Banner creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Locación: Parque Vizcaya. Caracas. Venezuela
AHORA EN INGLES
REST: OUR BODY'S BEST FRIEND
Rest is fundamental in our lives and more if we have an active life with varied workouts during the week. Did you know that a person who has intense workouts should sleep between 10 and 13 hours? Yes, because when we train our muscles suffer micro-tears and rest is the best formula for these injuries to regenerate. Rest is not only sleeping well, but we must also avoid exercising the same muscle extremely or repeatedly. For example: my workouts are from Monday to Friday, but I work my muscles per day and I do not repeat them during the week, that is, on Mondays I focus on quadriceps and adductors. Tuesdays on biceps, triceps and chest. Wednesdays on glutes, femorals and abductors. Thursdays on shoulders and back. Fridays I do full body with cardio hiit or boxing. And finally Saturday and Sunday I rest, relax at home or just go for a walk with my family.
We must sleep at bedtime and that is during the nights. During the night hours is when the growth hormone is activated and our muscles take advantage and regenerate. Sleeping eight hours a day is a must, because it helps keep us free of infections, viruses and stress. This means our immune system stays healthy and if that wasn't enough it helps us stay young. So my dear #Hivers we must sleep our regular hours at night to stay healthy and strong.
Today I want to show you four exercises to strengthen our buttocks.
WARM-UP
Beginners: do 80 ropes 20 at a time with a 10 second rest between repetitions.
Advanced: do 400 ropes and a gentle jog for 15 minutes.
For this workout you will need:.
🔥 Resistance bands and ankle weights. If you don't have them you can use your body weight.
🔥 A yoga mat.
🔥 Jump rope. If you don't have it you can do a gentle jog for 15 minutes or 30 minutes on the elliptical.
Remember: you must warm up before doing any physical activity.
TRAINING
Exercise N˚1
Hip openers with resistance band and ankle weights.
Sitting sideways on mat with legs bent. Place palm of hand on mat, arm should be completely straight.
Then place your other hand on your waist and with the help of your right arm push your hip off the floor.
Raise the leg up and lower it down.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
Exercise N˚2
Resistance band leg openers.
Sitting sideways on mat with legs bent. Place forearm on mat, other hand on waist.
Spread your legs and close as shown in the picture.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
Exercise N˚3
Lateral leg raises with resistance band and ankle weights.
Sit sideways on mat with one leg bent and the other leg straight. Place forearm on mat, other hand on waist.
Lift leg and contract abdomen. This is one repetition.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
Exercise N˚4
Combined straight leg raise exercise with resistance band and ankle weights.
You must get into a quadruped position.
Raise your leg straight up and contract your abdomen and glutes.
Then lower your leg to the right side
Then raise and lower to the left side. This is one repetition.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
Remember that nutrition goes hand in hand with physical activity and hydration is super important for our body. You should drink 8 glasses or more of water daily.
If you don't like to drink water you can flavor it with a squeeze of lemon. It gives it flavor and provides you with vitamin C. 😉
Photo taken by me, in the kitchen of my apartment
If you made it this far, it's because you like to look and feel good. Thank you very much for reading me.
All photos are my own.
Photographer: Charles Prato
Camera: Canon EOS 40D
Editing: InCollage
Source: Home and Take Care
Banner created with Canva.
Translator free version: DeepL
Location: Vizcaya Park. Caracas. Venezuela
Hola @jomarbym, muy buena rutina y planificación.
(Impecable)
Saludos
@ksmith7 Gracias por leerme y tu comentario lo aprecio 😃. Hay que planificarse y activarse 💪 🔥.
¡Desde luego!🙂
abrazos
Estos ejercicios me han encantado 🍑 suelo hacer de momento solo sentadillas ya que estuve enferma hasta hace poco y no quiero exigirle mucho al cuerpo pero estos que usted ha mostrado acá están increíbles 🏋🏻♀️ quiero y le pido a Dios dentro de poco realizar muchos más ejercicios.
@dojeda Holaaa que bueno que te han gustado 😊 😍. Poco a poco le vas agarrar el ritmo 😊. Espero puedas mejorarte rápido para que te actives 😃 💪.
Gracias por tu apoyo linda 😊. Aprecio tu comentario 😍
@mayvileros Gracias por su apoyo 😘 😍 😊.
Un gran abrazo 🤗
🤗🤗🤗☕😘
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