[Esp/Eng] Superarse es lo crucial. Rutina de flexiones intermedio. Plus ultra/Getting better is crucial. Intermediate push-up routine. Plus ultra


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Muy buenas compañeros de Hive, espero que estén bien. Siempre existe un momento donde nuestra rutina de entrenamiento expira y tenemos que avanzar y proseguir con nuestro rendimiento. Para esta ocasión he diseñado una rutina para pecho de nivel intermedio, combinando los ejercicios de empuje básico con unos mas complejos, pero teniendo siempre en cuenta el nivel de cada atleta. El avanzar es importante seamos atletas o no, por ende, decido siempre hacer rutinas para hacer niveles progresivos en cada uno de los entrenamientos. Sin mas que mencionar, comencemos.

Good morning fellow Hive members, I hope you are well. There is always a moment where our training routine expires and we have to move forward and continue with our performance. For this occasion I have designed a routine for intermediate level chest, combining basic pushing exercises with more complex ones, but always taking into account the level of each athlete. Progress is important whether we are athletes or not, therefore, I always decide to make routines to make progressive levels in each of the workouts. Without further ado, let's begin.


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¿Cómo se ejecutara?/How will it be executed?

  • Calentar de 5-10 minutos antes de la rutina.
  • Se ejecutara en modo circuito por 4 rondas.
  • De 15 a 30 repeticiones por cada ejercicio.
  • Se tomara descanso de 20 segundos entre cada ejercicio.
  • 1 Minuto de descanso entre cada ronda completada.
  • Hidratarse de manera correcta después de el entrenamiento.
  • Warm up 5-10 minutes before the routine.
  • It will be executed in circuit mode for 4 rounds.
  • 15 to 30 repetitions for each exercise.
  • Take 20 seconds rest between each exercise.
  • 1 minute rest between each completed round.
  • Proper hydration after the workout.


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Hindú Push Ups


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Las Hindú Push ups, son una buena opción cuando queremos definir nuestro control y fuerza a la hora de entrenar. Esta variante la trabaje durante un muy buen tiempo, otorgándome muchos beneficios mas allá de un simple ejercicio, pues también es un ejercicio para rectificar la espina dorsal. Así que mientras mas lo practiques y domines, mas beneficios obtendrás de su parte.

The Hindu Push ups are a good option when we want to define our control and strength when training. I worked this variation for a long time, giving me many benefits beyond a simple exercise, because it is also an exercise to rectify the spine. So the more you practice and master it, the more benefits you will get from it.

Para ejecutarlo debemos empezar en una posición de pica, flexionaremos nuestros brazos llevando nuestros codos hacia atrás. Acto seguido debemos llevar nuestro cuerpo hacia adelante y terminar en posición de cobra, apretando nuestro pecho para una mayor contracción.

To execute it we must start in a pike position, we will flex our arms taking our elbows backwards. Then we must bring our body forward and finish in a cobra position, squeezing our chest for a greater contraction.


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Flexión de Tríceps en silla/Triceps Chair Push-Up


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Este ejercicio es uno de los mas comunes y mas efectivos a la hora de entrenar nuestros tríceps cuando somos nuevos o intermedios en el ámbito de la calistenia. Aquí aprenderemos a tener un buen empuje y gran fuerza si se es entrenado en un buen rango de repeticiones y con descansos cortos.

This exercise is one of the most common and most effective when training our triceps when we are new or intermediate in the field of calisthenics. Here we will learn to have a good push up and great strength if trained in a good range of repetitions and with short rests.

Para ejecutarlo de manera optima, debemos buscar un peldaño, escalera, banco, silla o alguna plataforma que este a buen nivel del suelo, posicionaremos nuestros brazos en la punta de nuestra silla, con nuestras manos apuntando hacia adelante. Acto seguido bajaremos e inclinaremos nuestro peso levemente hacia adelante, luego subiremos de manera explosiva.

To perform it optimally, we must find a step, ladder, bench, chair or any platform that is at a good level of the ground, we will position our arms on the tip of our chair, with our hands pointing forward. Then we will go down and lean our weight slightly forward, then we will go up in an explosive way.


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Push ups elevadas/Elevated push-ups


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Tal vez se vea como un ejercicio que se vea bastante fácil, pero sin duda contiene un buen nivel de dificultad y fatiga. Entrenar este movimiento nos ayudara a generar una buena resistencia, fuerza explosiva y control sobre la caída. Sin duda uno de los ejercicios recomendados en alta cantidad de repeticiones para un mejor trabajo y mayor ganancia.

To execute it we must be positioned near our chair or elevated surface, we will put our hands at the end of our elevated surface and we will lower our elbows backwards for a greater contraction in the triceps. Then we will go up in an explosive but controlled way, in order to adapt to the exercise in an efficient way,

Para ejecutarlo debemos estar posicionados cerca de nuestra silla o superficie elevada, pondremos nuestras manos en el final de nuestra superficie elevada y bajaremos llevando nuestros codos hacia atras para una mayor contracción en los tríceps. Acto seguido subiremos de manera explosiva pero controlada, para así lograr adaptarnos al ejercicio de manera eficiente,

To execute it we must be positioned near our chair or elevated surface, we will put our hands at the end of our elevated surface and we will lower our elbows backwards for a greater contraction in the triceps. Then we will go up in an explosive but controlled way, in order to adapt to the exercise in an efficient way,


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Archer Push up

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Una de mis variaciones mas habituadas, pero es por una sola razón. Es una de las mas potentes para niveles intermedios. Las Archer push ups, son una variación de la flexión tradicional, pero teniendo en cuenta el trabajo individual para cada brazo. Obteniendo grandes resultados de control, fuerza mental, equilibrio, fuerza individual y explosividad.

One of my most used variations, but for one reason only. It is one of the most powerful for intermediate levels. Archer push ups are a variation of the traditional push-up, but with individual arm work in mind. Obtaining great results of control, mental strength, balance, individual strength and explosiveness.

Para ejecutarla de manera correcta, debemos posicionarnos como en una flexión normal, pero debemos ampliar nuestro agarre, es decir, debemos extender un poco mas nuestros brazos, para así lograr quedar con nuestro cuerpo en el centro. Acto seguido bajaremos hacia un lado, inclinaremos un poco nuestro peso hacia el lado que nos estemos direccionando, luego de eso debemos subir en diagonal y volver a nuestra posición inicial. Aquí veremos lo fuerte que están nuestros brazos en trabajos individuales.

To execute it correctly, we must position ourselves as in a normal push-up, but we must extend our grip, that is to say, we must extend our arms a little more, so that our body remains in the center. Then we will go down to one side, we will lean our weight a little bit towards the side we are facing, after that we must go up diagonally and return to our initial position. Here we will see how strong our arms are in individual work.


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Static Push Up


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Para culminar nuestra rutina he decidido escoger un ejercicio estático que nos ayudara a concretar y refinar una buena flexión. Las Static Push Ups son unas de las mas interesantes a la hora de entrenarlas. Normalmente cualquiera podría hacer unas cuantas repeticiones de flexiones, pero la tarea aquí consiste en resistir en la posición mas profunda de la flexión.

To culminate our routine, I have decided to choose a static exercise that will help us to specify and refine a good push-up. Static Push Ups are one of the most interesting to train. Normally anyone could do a few repetitions of push ups, but the task here is to hold in the deepest position of the push up.

Para ejecutarla, debemos estar en posición de plancha con los brazos extendidos, tus manos a la medida de tus hombros y con buena postura. Acto seguido flexionamos nuestros codos y bajamos completamente profundo. Aquí empieza la tarea de resistir sin caer durante 40 segundos.

To perform it, we must be in a plank position with arms extended, your hands to the measure of your shoulders and with good posture. Then we bend our elbows and go down completely deep. Here begins the task of resisting without falling for 40 seconds.


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Muchas veces debemos salir de nuestra zona de confort para lograr grandes objetivos. El camino nunca será fácil, pero nadie dijo que lo fuera. Aquí todos debemos resolver problemas, obstáculos y pruebas a diario, pero realmente hacen participe de tu vida cuando los enfrentas y sales victorioso de ellos.

Many times we must step out of our comfort zone to achieve great goals. The road will never be easy, but no one said it would be. Here we all have to solve problems, obstacles and tests on a daily basis, but they really become part of your life when you face them and come out of them victorious.


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