Muy buenas compañeros de hive espero que estén muy bien. El día de hoy les vengo a hacer entrega de otra de mis rutinas sin equipamiento para conseguir fuerza, definición y ganancias musculares, además de control físico y mental sobre ti mismo. Para nadie es un misterio que la calistenia busca el control total de distintas menciones en el cuerpo y para conseguirlo debemos trabajar duro con rutinas que nos hagan avanzar exponencialmente. Esta rutina esta diseñada con la intención de ser una rutina para principiantes e intermedios en el ámbito de la calistenia. Sin mas que agregar comencemos.

Good morning fellow hive members, I hope you are doing well. Today I come to deliver another of my routines without equipment to achieve strength, definition and muscle gains, as well as physical and mental control over yourself. For no one is a mystery that calisthenics seeks total control of different mentions in the body and to achieve this we must work hard with routines that make us advance exponentially. This routine is designed with the intention of being a routine for beginners and intermediates in the field of calisthenics. Without further ado, let's get started.

Como se ejecutara/How it will be executed

• Calentamiento antes de comenzar para evitar lesiones.
• 10-20 Repeticiones por cada ejercicio.
• 15-20 Segundos de descanso entre cada ejercicio.
• 4 Rondas en modo circuito.
• 1 Minuto de descanso entre cada ronda del circuito.

• Calentamiento antes de comenzar para evitar lesiones.
• 10-20 Repeticiones por cada ejercicio.
• 15-20 Segundos de descanso entre cada ejercicio.
• 4 Rondas en modo circuito.
• 1 Minuto de descanso entre cada ronda del circuito.

Flexiones con manos en medida de torso/Push-ups with hands in torso measurement

Empezamos con un ejercicio un tanto demandante a la hora de ejecutarlo. Las flexiones con manos a medida de tu torso es un gran ejercicio fuera de lo que estamos acostumbrados, pues pone a nuestros hombros en una posición perfecta para trabajar profundamente los deltoides superiores y mediales.

We start with a somewhat demanding exercise to execute. The push-ups with hands to the size of your torso is a great exercise out of what we are used to, because it puts our shoulders in a perfect position to work deeply the upper and medial deltoids.

Para ejecutarla debemos posicionarnos en postura de flexión, sin embargo esta vez trataremos de bajar un poco mas la medida de nuestras manos acercándose a nuestro abdomen o un poco mas abajo de donde termina nuestro pecho. Bajaremos controlado sin perder el equilibrio y subiremos con explosividad. Aquí pondrás a prueba tu estabilidad y control de tu peso. Este ejercicio también podría ser denominado una progresión a una plancha pero luego hablaremos de eso.

To execute it we must position ourselves in a flexion posture, however this time we will try to lower a little more the measure of our hands approaching our abdomen or a little lower than where our chest ends. We will descend in a controlled manner without losing our balance and we will go up with explosiveness. Here you will test your stability and weight control. This exercise could also be called a progression to a plank but we'll talk about that later.

Flexiones con enfoque al tríceps/Push-ups with triceps focus

Para nuestro siguiente ejercicio haremos una flexión con enfoque en los tríceps. Muchos confunden este ejercicio con un ejercicio para bíceps, pero la verdad es que trabajamos en gran medida los tríceps, la mecánica básica de el tríceps es empuje.

For our next exercise we will do a push-up with a focus on the triceps. Many confuse this exercise with a biceps exercise, but the truth is that we work the triceps to a great extent, the basic mechanics of the triceps is push.

Para realizarlo debemos colocar nuestras manos en supinación de rango medio, donde tu palma apunte hacia tu diagonal contrario. Bajamos controlado y subimos empujando con nuestros tríceps hacia abajo.

To perform it we must place our hands in mid-range supination, where your palm points towards your opposite diagonal. We go down controlled and go up pushing with our triceps down.

Plancha para tríceps/Triceps plank

Esta plancha es perfecta para trabajar un enfoque distinto en los tríceps. Sin duda alguna es un ejercicio bastante beneficioso para tus entrenamientos.

This plank is perfect for working a different approach to the triceps. Undoubtedly it is a very beneficial exercise for your workouts.

Para realizarlo debemos estar en postura de plancha y empujar hacia abajo desde tus manos, haciendo que tus tríceps se eleven y puedan terminar el trabajo. Es un ejercicio múltiple, al estar en posición de plancha trabajamos también nuestros hombros y abdomen.

To perform it we must be in plank position and push down from your hands, making your triceps rise and can finish the job. It is a multiple exercise, being in plank position we also work our shoulders and abdomen.

La escalada/Climbing

La escalada es un ejercicio de primera. Sin importar cuanto nivel tengas siempre habrá un momento donde no podrás mas. Ejercicio estrella si queremos obtener fuerza en nuestros hombros, trapecios y espalda en general.

Climbing is a great exercise. No matter how much level you have there will always be a moment where you can't do it anymore. Star exercise if we want to get strength in our shoulders, trapezius and back in general.

Para realizar la escalada debemos hacer uso de una pared. Debemos poner nuestros pies apoyados en la pared a una distancia considerable y acortarla con pequeños o largos pasos que daremos con nuestras manos, hasta quedar a ras de la pared. Es importante mencionar que no es necesario llegar a tocar completamente la pared con tu cuerpo, pues te costara mantener un poco el equilibrio y podrias caer.

To perform the climbing we must make use of a wall. We must put our feet resting on the wall at a considerable distance and shorten it with small or long steps that we will give with our hands, until we are flush with the wall. It is important to mention that it is not necessary to touch the wall completely with your body, because it will be difficult to keep your balance and you could fall.

Postura de Rana/Frog Posture

La postura de rana es un ejercicio elemental para conseguir la parada de manos, además de ser un ejercicio de resistencia básico en la calistenia. Este ejercicio lo ejecutaras todo el tiempo que te sea posible.

The frog pose is an elementary exercise to achieve the handstand, besides being a basic resistance exercise in calisthenics. This exercise should be performed as long as possible.

Para realizar la postura de rana debemos colocar nuestras manos a la medida de nuestros hombros, en una posición de cuclillas,con tus rodillas rodeando tus codos, llevaremos nuestro peso de poco a poco hacia adelante y pondremos nuestro peso en un equilibrio constante. Recuerda usar tus dedos y palmas para estabilizarte y no caer hacia al frente.

To perform the frog pose we must place our hands shoulder width apart, in a squat position, with your knees around your elbows, we will bring our weight slowly forward and put our weight in a constant balance. Remember to use your fingers and palms to stabilize yourself and not fall forward.

plancha para los hombros/shoulder press

La plancha para hombros es un ejercicio básico que se debe ejecutar como movimiento final en un lapso de tiempo lo mas prolongado posible. Es decir, se utiliza para crear la sensación de fallo al finalizar la rutina.

The shoulder press is a basic exercise that should be performed as a final movement over as long a period of time as possible. That is, it is used to create the sensation of failure at the end of the routine.

Para realizarlo debemos estar en plancha tradicional. Luego subir un brazo a posición de extensión, como si de una flexión se tratase, luego repetimos el movimiento con el brazo contrario y volvemos a nuestra posición inicial. Recuerda ejecutar este ejercicio con un 90% de potencia.

To perform it we must be in traditional plank. Then raise one arm to the extension position, as if it were a flexion, then repeat the movement with the opposite arm and return to our starting position. Remember to perform this exercise with 90% power.

recuerda siempre ser constante con cada cosa que hagas. El que trabaja mientras los otros duermen consigue éxito en su vida, nunca apresures las cosas que te pasan, todo pasa por algo y todo tiene su tiempo exacto de acontecer.

remember to always be constant with everything you do. He who works while others are sleeping gets success in his life, never rush things that happen to you, everything happens for a reason and everything has its exact time to happen.

Gracias por ver este post.

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