Muy buenas compañeros de hive, espero que estén bien. El día de hoy iba a salir a entrenar en el parque, pero empezó a llover tan fuerte que no tuve de otra que quedarme en casa. mientras veía la lluvia pensaba en cuantas personas habrán pasado por la misma situación, así que cree una rutina sustituta para esos momentos. Cabe destacar que no remplazara por completo una rutina con barra alta, pero si te hará trabajar de manera similar y efectiva. Para este trabajo utilizaremos una barra de metal, así podremos trabajar eficientemente. Sin mas que agregar, comencemos.

Hello fellow hive members, I hope you are well. Today I was going to go out to train in the park, but it started raining so hard that I had no choice but to stay at home. As I watched the rain I thought about how many people must have gone through the same situation, so I created a substitute routine for those moments. It should be noted that it will not completely replace a high bar routine, but it will make you work in a similar and effective way. For this workout we will use a metal bar, so we can work efficiently. Without further ado, let's get started.

Como se ejecutara/How it will be executed

• Estiramiento de preferencia de 5-10 minutos.
• La rutina se ejecutara en modo circuito de 4 rondas.
• 10-20 Repeticiones por cada ejercicio.
• 30 Segundos de descanso entre cada ejercicio.
• 1 Minuto de descanso entre cada ronda del circuito completado.
• Toma un vaso de agua al terminar la rutina.

• Stretching preferably for 5-10 minutes.
• The routine will be executed in circuit mode of 4 rounds.
• 10-20 Repetitions per exercise.
• 30 seconds of rest between each exercise.
• 1 minute rest between each round of the completed circuit.
• Drink a glass of water at the end of the routine.

Australians Pull ups

Las Australians pull ups son espectaculares a la hora de entrenar nuestros hombros y espalda. Este ejercicio se ve simple, pero al ser un ejercicio de la mecánica de jalón, hace que sea un poco mas demandante.

The Australian pull ups are spectacular when it comes to training our shoulders and back. This exercise looks simple, but being an exercise of the pull-up mechanics, makes it a little more demanding.

Para ejecutarlo debemos estar posicionados debajo de la barra con agarre prono, es decir con nuestras palmas apuntando hacia adelante nuestro, luego de ello jalaremos desde la espalda y hombros para acercar la barra lo mas posible hacia nuestro pecho. Recuerda hacer el ejercicio de manera explosiva al subir y al bajar mantendrás el control de la caída, así conseguirás una buena repetición.

To execute it we must be positioned under the bar with prone grip, that is to say with our palms pointing forward, then we will pull from the back and shoulders to bring the bar as close as possible to our chest. Remember to do the exercise in an explosive way when going up and down to maintain control of the fall, so you get a good repetition.

Australians Chin ups

Las Australians Chin ups son una variación que me gusta mucho practicar, pues además de contener el mismo factor de jalón que la tradicional Australians Pull ups, esta va dirigida al trabajo de bíceps y antebrazo. En esta variación obtendrás la fuerza de un toro, te lo aseguro.

The Australians Chin ups are a variation that I really like to practice, because in addition to containing the same pull factor as the traditional Australians Pull ups, this one is aimed at working the biceps and forearm. In this variation you will get the strength of a bull, I assure you.

Para realizar esta variación debemos posicionarnos debajo de la barra con nuestras manos en agarre supinado, es decir, con nuestras palmas en dirección hacia nosotros, así conseguiremos la activación de nuestro bíceps. Acto seguido jalamos hacia nosotros desde nuestros bíceps, haciendo que nos acerquemos lo mas posible a la barra. Recuerda ejecutar el ejercicio de manera explosiva para lograr una mayor contracción y ganancia en el musculo.

To perform this variation we must position ourselves under the bar with our hands in supinated grip, that is, with our palms facing us, so we get the activation of our biceps. Then we pull towards us from our biceps, making us get as close as possible to the bar. Remember to execute the exercise in an explosive way to achieve a greater contraction and gain in the muscle.

Flexiones con agarre elevado/Push-ups with elevated grip

Las flexiones con agarre elevado es un ejercicio que puede ser demandante según como lo entrenemos, sin duda es un buen ejemplar para entrenar hombros para adaptarnos a ejercicios un poco mas demandantes.

The push-ups with elevated grip is an exercise that can be demanding depending on how we train it, it is certainly a good example to train shoulders to adapt to exercises a little more demanding.

Para ejecutarlo debemos posicionar nuestras manos en una superficie relativamente alta, nuestros brazos estarán lo mas pegados a nuestro torso, al bajar nos mantendremos abajo un segundo y luego subimos con explosividad hacia nuestra posición inicial. si te sientes capacitado puedes ejecutarlo con aplauso para mayor intensidad al ejercicio.

To execute it we must position our hands on a relatively high surface, our arms will be as close as possible to our torso, when we go down we will stay down for a second and then we go up with explosiveness to our initial position. If you feel qualified you can execute it with applause for greater intensity to the exercise.

Flexiones con piernas elevadas/Push-ups with elevated legs

Las flexiones con las piernas elevadas son cruciales para progresar en nuestro entrenamiento, por eso he decidido añadirlas a la rutina de entrenamiento. Conseguirás gran activación en tu pecho, tríceps y hombros.

Push-ups with elevated legs are crucial to progress in our training, that's why I decided to add them to the workout routine. You will get great activation in your chest, triceps and shoulders.

para ejecutar el ejercicio, debemos colocar nuestros pies en una superficie elevada, nuestras manos estarán posicionadas a la medida de nuestros hombros. Al bajar lo haremos controlado y subiremos con fuerza, empujando desde tus tríceps para separarte del suelo.

To perform the exercise, we must place our feet on an elevated surface, our hands will be positioned to the extent of our shoulders. When going down we will do it controlled and we will go up with strength, pushing from your triceps to separate you from the ground.

Flexiones Diamante con piernas elevadas/Diamond push-ups with elevated legs

Esta variación de Flexiones es algo complicada, añadiendo las piernas elevadas, sin duda alguna será un desafío bastante bueno ejecutar una buena cantidad de repeticiones.

This Push-Up variation is somewhat complicated, adding the elevated legs, it will certainly be a pretty good challenge to execute a good amount of repetitions.

para ejecutarla debemos posicionar nuestras piernas en una superficie elevada, nuestras manos deberán posicionarse juntas haciendo un triangulo con tus dedos, estarán posicionadas en el centro de tu pecho. Al bajar lo haremos controlado casi tocando el suelo, acto seguido subiremos sin perder nuestro equilibrio ni nuestra técnica.

To perform it we must position our legs on an elevated surface, our hands should be positioned together making a triangle with your fingers, they will be positioned in the center of your chest. When we go down we will do it controlled almost touching the floor, then we will go up without losing our balance or our technique.

L-Sit

Este ejercicio es de mis favoritos para conseguir un abdomen fuerte y resistente, pues en este ejercicio mantendrás tus piernas elevadas, siendo el abdomen quien controle el peso y la posición. Sin duda uno de los mejores ejercicios para abdomen.

This exercise is one of my favorites to get a strong and resistant abdomen, because in this exercise you will keep your legs elevated, being the abdomen who controls the weight and position. Undoubtedly one of the best exercises for abdomen.

Para realizarlo debemos estar entre dos objetos paralelos, para esta ocasión use dos sillas. Subiremos nuestras rodillas sin arquear nuestra espalda, acto seguido extenderemos nuestras piernas completamente, dejándonos así en la posición de L-Sit.

To perform it we must be between two parallel objects, for this occasion use two chairs. We will raise our knees without arching our back, then we will extend our legs completely, leaving us in the L-Sit position.

Aquí ejecutaras el ejercicio hasta la fatiga.

Here you will perform the exercise until fatigue sets in.

Recuerda siempre ir a tu propio paso, ya sea en el entrenamiento o en tu vida. Los grandes cambios no existen, nos formamos con pequeños cambios pero constantes, eso es lo que hace tan maravilloso este arte de vivir, de experimentar y percibir todo. Confía en ti y nunca dudes de tus capacidades.

Remember to always go at your own pace, whether in training or in your life. Big changes don't exist, we train with small but constant changes, that's what makes this art of living, experiencing and perceiving everything so wonderful. Trust in yourself and never doubt your capabilities.

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