[Esp/Eng] Rutina de abdomen. Es hora de tomar medidas contra el sedentarismo/Abdominal routine. It's time to take action against sedentary lifestyles.


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Muy buenas compañeros de Hive, Espero que estén de lo mejor. Empieza la semana y que mejor manera de tomar esta semana con buen pie, que con una rutina de abdomen para 7 días seguidos. Esta rutina es una de las que uso para retomar mi nivel cuando he perdido algo de constancia. Admito que es una rutina bastante fuerte, pero con grandes resultados en todos los aspectos físicos y mentales. Sin mas que agregar comencemos.

Hello fellow Hive members, I hope you are doing great. The week is starting and what better way to get this week off on the right foot, than with an ab routine for 7 days in a row. This routine is one of the ones I use to get back on track when I've lost some consistency. I admit it's a pretty strong routine, but with great results in all physical and mental aspects. Without further ado, let's get started.


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Como se ejecutara/How it will be executed

  • Estiramiento de 5-10 minutos de su preferencia.
  • Repeticiones fijas y tiempo fijado.
  • Descanso de 20 segundos entre cada ejercicio.
  • Después de terminar la rutina tomar una vaso de agua.
  • Solo la harás una vez al día durante toda una semana.
  • Stretching 5-10 minutes of your choice.
  • Fixed repetitions and fixed time.
  • Rest for 20 seconds between each exercise.
  • After finishing the routine drink a glass of water.
  • You will only do it once a day for a whole week.


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Crunch de Bicicleta/Bicycle Crunch


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Empezamos con uno de mis favoritos. Al ser un ejercicio en el que tenemos que tomar en cuenta el movimiento constantemente y la contracción de tu abdomen, hace que sea un ejercicio de coordinación y control de si mismo.

Let's start with one of my favorites. Being an exercise in which we have to constantly take into account the movement and contraction of your abdomen, makes it an exercise of coordination and self-control.

Para ejecutarlo debemos estar en el piso en posición acostada con la espalda tocando el suelo, acto seguido subiremos nuestra espalda alta, separando nuestros omoplatos. Luego de esto pondremos nuestras manos en nuestra nuca, rotamos nuestro torso, levantamos nuestra rodilla para hacerla tocar nuestro codo del lado contrario, dejando nuestra otra pierna extendida completamente sin tocar el suelo.

To perform it we must be on the floor in a lying position with our back touching the floor, then we will raise our back high, separating our shoulder blades. After this we will put our hands on the back of our neck, rotate our torso, lift our knee to make it touch our elbow on the opposite side, leaving our other leg completely extended without touching the floor.

Haremos 50 repeticiones, es decir, 25 repeticiones por cada pierna.

We will do 50 repetitions, that is, 25 repetitions for each leg.


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Circulos/Circles


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Para nuestro próximo ejercicio decidí optar por uno demandante como ningún otro, pero que sin duda es uno de los mejores a la hora de trabajar los oblicuos y nuestra zona baja del abdomen.

For our next exercise I decided to opt for a demanding exercise like no other, but which is undoubtedly one of the best when it comes to working the obliques and our lower abdomen.

Para realizarlo debemos estar en el suelo completamente acostados, subiremos nuestras piernas sin perder el contacto de nuestra espalda con el suelo, acto seguido debemos ir hacia la dirección de tu preferencia. Recuerda que al hacer el circulo deberás hacerlo en un radio amplio, es decir, deberás hacer la parte de abajo casi a ras del suelo.

To perform it we must be on the floor completely lying down, we will raise our legs without losing the contact of our back with the floor, then we must go to the direction of your choice. Remember that when doing the circle you must do it in a wide radius, that is to say, you must do the bottom part almost flush with the ground.

Aquí haremos 15 repeticiones por cada dirección, es decir, 30 repeticiones en total.

Here we will do 15 repetitions in each direction, that is, 30 repetitions in total.


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Hombre X/Man X


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Este ejercicio es perfecto para entrenar nuestra zona media del abdomen. He conseguido muchísimos resultados en todo el tiempo que llevo haciéndolo y siempre genera una demanda alta al atleta sin importar su nivel.

This exercise is perfect for training our middle abdominal area. I've achieved a lot of results in all the time I've been doing it and it always generates a high demand to the athlete regardless of his level.

Para ejecutarlo debemos estar en una posición en la que nuestras piernas estén elevadas y relativamente flexionadas, subiremos nuestra espalda alta, hasta los omoplatos, acto seguido tocaremos nuestros tobillos con el brazo contrario al tobillo, es decir, si uso la mano derecha deberia tocar el tobillo izquierdo.

To execute it we must be in a position in which our legs are elevated and relatively bent, we will raise our back high, up to the shoulder blades, then we will touch our ankles with the arm opposite to the ankle, that is, if I use the right hand should touch the left ankle.

Haremos 20 repeticiones en total.

We will do 20 repetitions in total.


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Elevaciones verticales de piernas/Vertical leg lifts


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Este ejercicio sin duda empieza a ser demandante cuando llevas una fatiga acumulada anteriormente. Las elevaciones verticales de piernas es uno de mis ejercicios favoritos a la hora de crear es plus a la rutina y hacerla mas degustable que antes para tu abdomen.

This exercise certainly starts to be demanding when you have accumulated fatigue before. Vertical leg lifts are one of my favorite exercises when it comes to creating a plus to the routine and making it more tasty than before for your abdomen.

Para ejecutar el movimiento tendremos que estar en posición acostada en el suelo, sin levantar nuestra espalda subiremos una pierna y la otra la dejaremos casi a ras de suelo, debemos repetir este movimiento con la otra pierna. Recuerda subir tus piernas lo mas posibles para un mejor trabajo.

To execute the movement we will have to be in a lying position on the floor, without lifting our back we will raise one leg and the other we will leave it almost at ground level, we must repeat this movement with the other leg. Remember to raise your legs as much as possible for a better work.

Haremos 50 repeticiones en total.

We will do 50 repetitions in total.


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Escaladas/Climbing


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Ya casi para culminar con la rutina decidí trabajar escalada. Es un ejercicio que todo el mundo ha visto y sabe lo difícil que es mantenerlo, para este caso no será la excepción. Este ejercicio es definitivo a la hora de crear un déficit calórico en nuestra rutina de abdomen.

Almost at the end of the routine I decided to work on climbing. It is an exercise that everyone has seen and knows how difficult it is to maintain, for this case will be no exception. This exercise is definitive when it comes to creating a caloric deficit in our ab routine.

Para ejecutarlo debemos estar en posición de plancha con los brazos extendidos, acto seguido subiremos una pierna, haciendo que llegue lo mas cerca posible de nuestro pecho, luego en velocidad la llevaremos hacia su posición inicial y subiremos la otra pierna ejecutando el mismo rango de movimiento.

To execute it we must be in a plank position with our arms extended, then we will raise one leg, making it as close as possible to our chest, then in speed we will take it to its initial position and raise the other leg executing the same range of motion.

Haremos 150 repeticiones de este ejercicio.

We will do 150 repetitions of this exercise.


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Plancha tradicional/Traditional griddle


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para culminar la rutina he decidido poner como ultimo ejercicio la plancha tradicional. Es un ejercicio bastante bueno para crear fatiga rápido si no se esta acostumbrado a la posición. Admito que no soy el mas fan de las planchas comunes, pero para esta ocasión la decidí poner por su efectividad en cualquier ocasión.

To finish the routine I have decided to put as the last exercise the traditional plank. It is a pretty good exercise to create fatigue quickly if you are not used to the position. I admit that I'm not the biggest fan of regular planks, but for this occasion I decided to put it for its effectiveness in any occasion.

Para ejecutar el movimiento, debemos estar en el suelo, acto seguido apoyamos nuestro peso en nuestros antebrazos, dejándonos en una posición de plancha. Aquí debemos mantener la posición con nuestro abdomen, pues se encargara de soportar y nivelar nuestro peso.

To execute the movement, we must be on the floor, then we support our weight on our forearms, leaving us in a plank position. Here we must maintain the position with our abdomen, as it will be responsible for supporting and leveling our weight.

Haremos 1 minuto de este ejercicio.

We will do 1 minute of this exercise.


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Recuerda que todo proceso lleva su tiempo, solo debemos ser conscientes de nuestra disciplina para conseguir nuestros objetivos. No existen grandes sacrificios que valgan mas que los pequeños sacrificios diarios que hacemos, no te des por vencido nunca y llegaras muy lejos.

Remember that every process takes time, we just have to be aware of our discipline to achieve our goals. There are no big sacrifices that are worth more than the small daily sacrifices we make, never give up and you will go far.


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Todas las fotos fueron tomadas por @revivemyheart.

All photos were taken by @revivemyheart.


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Un placer trabajar contigo! Ahora me pondré a hacer esa rutina a ver qué resulta.

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Buena demostración de los ejercicios @askabal , hay que tener mucha disciplina para realizar las rutinas.

Gracias por esto, saludos

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La disciplina es algo difícil de crear si no estas acostumbrado, pero todo con constancia y dedicación se puede.

Muchas gracias por comentar!

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