Rutina para fortalecer tus glúteos y piernas / Routine to strengthen your buttocks and legs
✨ Hola amigos de #HIVE ✨
Hello friends of #HIVE
Un saludo muy cordial y lleno de amor a la comunidad de @fulldeportes, el día de hoy me dedique a realizar unos ejercicios para fortalecer tus glúteos y piernas, pero antes de mi rutina de ejercicios, calenté 10 minutos en mi bicicleta, así que hoy vamos activarnos de esta hermosa y linda comunidad 🏋️
A very cordial and full of love greeting to the community of @fulldeportes, today I dedicated myself to perform some exercises to strengthen your buttocks and legs, but before my exercise routine, I warmed up 10 minutes so today we are going to activate this beautiful and nice community 🏋️
It is important to take into account that before a good exercise routine, a general warm-up should be performed. The exercises to strengthen your buttocks and legs are those that stabilize the hips, improve the efficiency of the movement of the legs and reduce back pain problems. With 4 days a week we will see the results.
Estos ejercicios 🏋🏾♀️🏋🏾♀️🏋🏾♀️ en realidad lo podemos realizar en un lapso de 30 🕑🕑 desde la comodidad de nuestro hogar🏠🏠🏠
Ejercicios para fortalecer tus gluteos y piernas✨ Routine to strengthen your buttocks and legs:
1- Sentadillas: Nos mantenemos de pie, mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Luego bajamos con la espalda recta y sacando ligeramente el glúteo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución.
1.- We stand upright, looking straight ahead with feet shoulder width apart and toes slightly outward. Then we lower down with our back straight and slightly pulling the buttock outward, bending the hip and knees about 90 degrees, approximately. Then return to the starting position. The arms can be extended forward to help you in the execution.
2-Zancadas alternas: Desde una posición de bipedestación, damos un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Volvemos a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas.
2.-Alternating lunges: From a standing position, we take a long step forward until the knee of the back leg has contact with the ground. Return to the starting position and switch feet as you go forward.
3- Peso muerto: La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Colocamos una pesa desde el suelo en medio de las piernas, empecé a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas manos a la vez, agarra la pesa con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.
3.- Deadlift: The starting position will be in a standing position, with the legs a little wider than shoulder width apart. We place a dumbbell from the floor in the middle of the legs, I started to lower the legs with the chest facing forward, throwing the buttock slightly backwards and trying to go down with the back as straight as possible. With both hands at the same time, grip the barbell tightly and pull up. Do this using the strength of your legs and back, keeping your arms from participating in this movement.
4- Zancada lateral: Nos mantenemos de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas, que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial.
4.-Lateral stride: We stand upright, with a straight back, looking straight ahead and feet flat on the floor. Then, move horizontally one of the legs, which is displaced must be completely stretched, while the supporting leg will remain in a 90 degree flexion. Pick up the displaced leg returning to the initial position.
5.-Step-up alterno (o subidas a la silla): Nos mantenemos de pie frente a una superficie más alta es decir una silla, luego despegamos una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra.
5.- Step-up alterno (o subidas a la silla): Nos mantenemos de pie frente a una superficie más alta es decir una silla, luego despegamos una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra.
6.-Bulgarian squats : We stand up standing with our back to the chair or bench, then we raise one leg backwards, resting the tip of the foot on the chair while your back is straight, with your hands on your hips or extend them to the sides to grab stability. Lower by bending the knee of the leg that was resting on the floor. Do this very slowly and sliding backwards.
7-Patada de abductores: La posición inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada y servirá de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posición inicial, subimos y bajamos dinámicamente la pierna inferior.
7-Abductor kick: The starting position is lying on one side. The lower leg should remain straight, without touching the floor, while the upper leg is bent and serves as a support against the floor. Once in the starting position, we dynamically raise and lower the lower leg.
8-Abducción patada lateral: La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Elevamos la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna).
8- Side kick abduction: The starting position is lying on one side with legs fully extended, one on top of the other. Raise the top leg up about 45-70 degrees approximately (up to the point of maximum gluteal contraction, without producing a flexion of the spine).
Será hasta una nueva oportunidad donde traiga mis rutinas de ejercicios, las cuales me hacen sentir saludables, y en forma así que me dedico de 30 a 45 diarios haciendo actividad física, más una alimentación balanceada y me he sentido mejor. Recuerden si al deporte no al sedentarismo.
It will be until a new opportunity where I bring my exercise routines, which make me feel healthy, and fit so I dedicate 30 to 45 daily doing physical activity, plus a balanced diet and I have felt better. Remember yes to sport, no to sedentarism.
Todas las fotos fueron tomadas por mi hermana @theresa16 del teléfono celular Xiaomi redmi9.
No se acreditan los derechos de autor de imagen a quien hizo las tomas.
Se muteará el contenido hasta que sean agregados los créditos.
No es la primera vez que se advierte
Buenas noches, si tienes razón ya edite y coloque los créditos, fotos realizadas por mi hermana @theresa16
El contenido ha sido desmuteado,
Gracias por comprender.
Me encanta ver que tus rutinas de ejercicios han surtido efecto. En hora buena! . Por tu salud y bienestar general.