Rutina para fortalecer el tren inferior/ Routine to strengthen the lower body🔥

Hola amigos de #Hive y len especial los de la comunidad de @fulldeportes, feliz jueves, ya casi fin de semana, espero que aprovechen al máximo su día 🙏🏻😘. Por aquí estamos activadisima, hoy vengo a compartirle una rutina para el tren inferior, donde vamos a poner en movimiento los glúteos y las piernas, así que acompañenme en este entrenamiento 🦵🏻🔥.

! [English Version]

Hello friends of #Hive and especially those of the @fulldeportes community, happy Thursday, almost the end of the week, I hope you make the most of your day 🙏🏻😘. Over here we are activadisima, today I come to share with you a routine for the lower body, where we are going to put in motion the glutes and legs, so join me in this workout 🦵🏻🔥.

El entusiasmo se mantiene todavía, ayer tocó trabajar piernas y glúteos, para poner poderoso el tren inferior. Quiero retomar mis trotes progresivamente, estos ejercicios sé que me ayudarán muchísimo. Por eso me encanta entrenar en casa, ya que mis horas libres se las dedico a mis rutinas, lo mejor es que no requerimos de implementos, solo debemos tener las ganas y entusiasmo para hacer esta rutina que te pondrá tu tren inferior en llamas con tan solo 5 ejercicios, me he dado cuenta de que no requiero muchos ejercicios para ir avanzando progresivamente, basta con escoger 5 ejercicios hacerlos por determinadas repeticiones por tres rondas, son más que suficiente para mantener tu cuerpo activo, sin llegar a agotarlo.

! [English Version]

The enthusiasm is still there, yesterday I had to work legs and buttocks, to put the lower body in power. I want to resume my jogging gradually, I know that these exercises will help me a lot. That's why I love to train at home, since I dedicate my free hours to my routines, the best thing is that we do not require implements, we just need to have the desire and enthusiasm to do this routine that will put your lower body on fire with only 5 exercises, I have realized that I do not require many exercises to progressively advance, just choose 5 exercises to do them for certain repetitions for three rounds, they are more than enough to keep your body active, without exhausting it.

Lo bueno de trabajar el tren inferior, es que fortalecemos los cuádriceps, glúteos, femorales, isquiotibiales, aductores, gemelos, tobillos y pies. A mí en particular me gusta trabajar en esta zona del cuerpo, me encanta tener mis piernas bien definidas y los glúteos bien formados. Todo comienza con el tren inferior para poder desarrollar cualquier actividad en nuestro día a día, desde levantarnos, caminar, hacer oficios del hogar, ir a trabajar, entrenar, entre otras actividades que le damos buen uso. Un tren inferior bien fortalecido, nos ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y estable, así como nos ayuda a tener buena coordinación, movilidad y resistencia; además de ganar masa muscular, que nos hace lucir un cuerpo deseado por muchos 😁.

! [English Version]

The good thing about working the lower body is that we strengthen the quadriceps, glutes, femorals, hamstrings, adductors, calves, ankles and feet. I particularly like to work on this area of the body, I love to have my legs well defined and my glutes well formed. Everything starts with the lower body to be able to develop any activity in our day to day, from getting up, walking, doing housework, going to work, training, among other activities that we put to good use. A well strengthened lower body helps us to keep the body balanced and stable, as well as helps us to have good coordination, mobility and resistance; in addition to gaining muscle mass, which makes us look a body desired by many 😁.

Estos fueron los 5 ejercicios que realicé para activar todo el tren inferior:
1- Sentadillas sumo: Colócate en posición de pie con las piernas con abertura más de los hombros, las puntas de los pies deben quedar hacia afuera, dobla las rodillas y baja lo más que pueda, tratando de mantener la espalda lo más recta posible, sube y vuelve a la posición inicial, repite este movimiento hasta completar el número de repeticiones indicadas.

! [English Version]

These were the 5 exercises I did to activate the entire lower body:
1- Sumo Squats: Stand in a standing position with your legs wider than shoulder width apart, the tips of your toes should be facing outwards, bend your knees and lower as far as you can, trying to keep your back as straight as possible, go up and return to the starting position, repeat this movement until you complete the number of repetitions indicated.

Derecha	Izquierda

2- Zancadas laterales: Ponte de pie, abre la pierna derecha lo más que pueda lateralmente sin flexionar la rodilla, luego flexiona la rodilla lateralmente lo más que pueda y al mismo tiempo estira lo más que pueda la pierna izquierda, apoyandola con el talón, vuelve a la posición inicial y repite este procedimiento hasta lograr las repeticiones establecidas, posteriormente repite todo el proceso para la otra pierna.

! [English Version]

3- Elevación de punta de los pies y talones: Colócate en posición de pie, con las piernas juntas, agárrate las manos y llévala al frente para mantener el equilibrio, mientras flexiona las rodillas y te inclinas hacia atrás, al mismo tiempo apóyate de los talones y levanta las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial, luego levantas las puntas de los pies y lleva las manos a los lados, baja con cuidado sin perder el equilibrio, repite este procedimiento hasta lograr completar las repeticiones indicadas.

! [English Version]

3- Toe and heel raises: Stand in a standing position, legs together, grab your hands and bring it to the front to keep your balance, while bending your knees and leaning backwards, at the same time lean on your heels and lift the tips of your toes. Return to the starting position, then lift your toes and bring your hands to your sides, lower carefully without losing your balance, repeat this procedure until you complete the indicated repetitions.

Derecha	Izquierda

4- Semi-Zancada hacia adelante: Colócate en posición de pie, da un paso hacia adelante con la pierna derecha, flexiona la rodilla un poco, al mismo tiempo baja la rodilla izquierda sin llegar a tocar el piso, tratando de mantener el torso recto, luego vuelve a la posición inicial, repitiendo este proceso de acuerdo a las repeticiones indicadas, posteriormente repite este mismo procedimiento para la otra pierna.

! [English Version]

4- Semi-Stride forward: Stand in a standing position, take a step forward with the right leg, bend the knee a little, at the same time lower the left knee without touching the floor, trying to keep the torso straight, then return to the starting position, repeating this process according to the indicated repetitions, then repeat this same procedure for the other leg.

5- Sentadillas con pasos laterales: Colócate en posición de sentadillas sin abrir demasiado las piernas; en esa misma posición, da pasos al lado izquierdo, los que te permitan el espacio que tenga disponible para entrenar. En mi caso, lo máximo que realicé fue de 2 a 3 pasos lateralmente. Luego regresa al lado derecho de la misma manera, repitiendo este proceso hasta completar las repeticiones propuestas.

! [English Version]

5- Squats with side steps: Get into a squat position without opening your legs too much; in that same position, take steps to the left side, as much as the space you have available to train allows. In my case, the maximum I did was 2 to 3 steps laterally. Then return to the right side in the same way, repeating this process until you complete the proposed repetitions.

Me gusta ser insistente en estas recomendaciones: No se olviden de calentar antes de hacer la rutina y estirar después de haberla culminado. Hidratarse correctamente antes, durante y después de la jornada. Adopta un estilo alimentario balanceado. Realizar cada ejercicio de acuerdo a tu condición física, con movimientos controlados y seguros para evitar lesiones. Práctica está rutina por lo menos tres veces por semana. Descansa 1 minutos entre ejercicios y dos minutos entre series para que te recuperes más rápido de la fatiga ocasionada. Sin más, espero que les haya gustado esta rutina, yo la disfrute mucho, hasta pronto, nos leemos en los comentarios 🤗 🥰.

! [English Version]

I like to insist on these recommendations: Do not forget to warm up before doing the routine and stretch after finishing it. Hydrate properly before, during and after the day. Adopt a balanced eating style. Perform each exercise according to your physical condition, with controlled and safe movements to avoid injuries. Practice this routine at least three times a week. Rest one minute between exercises and two minutes between sets to recover faster from fatigue. Without further ado, I hope you liked this routine, I enjoyed it very much. See you soon, see you in the comments 🤗 🥰.

❤Contenido original del autor.
❤Imágenes y videos tomados con mi teléfono HonorX8a.
❤Editor de foto: GridArt y Canva.
❤ Gifs editado con el editor CapCut y convertido en gifs con Free Online Image Converter
❤Editor de video: YouCut.

❤Traductor: Deepl (Versión gratuita)
❤ Música de Fondo: Pixabay
❤ Logos tomado de @hiveio, @fulldeportes y @3speak

! [English Version]

❤Original content by the author.
❤Images and videos taken with my HonorX8a phone.
❤Photo editor: GridArt and Canva.
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❤Video editor: YouCut.
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❤ Background Music: Pixabay
❤ Logos taken from @hiveio, @fulldeportes and @3speak.