Rutina de Gluteos sin Peso 🍑🍑 || Weightless Gluteal Rurine🍑🍑 [Esp-Eng]

Que tal amigos de @fulldeportes espero se encuentren muy bien!! Y hayan disfrutado esta semana santa, en lo personal solo me tome libre desde el viernes, se entrenó de lunes a jueves y eso si, se comio bien rico los platos tipicos de la temporada! Pero ya se acabo la guachafita asi que desde ayer estoy super activa!! Y hoy quiero compartirles esta rutina de gluteos que pueden hacerla desde cualquier parte, y lo mejor de todo es que la puedes trabajar sin peso!! Por supuesto que si quieres irle agregando intensidad luego, puedes ir agregando un poco de peso, yo decidí iniciar asi!!

How are you friends of @fulldeportes I hope you are doing well! And have enjoyed this holy week, personally I only took off from Friday, we trained from Monday to Thursday and yes, we ate the typical dishes of the season! But the guachafita is over, so since yesterday I am super active! And today I want to share with you this glute routine that you can do from anywhere, and the best of all is that you can work it without weights! Of course if you want to add intensity later, you can add a little weight, I decided to start like this!!!

Cabe destacar que esta rutina la hice aparte de mi entrenamiento de hoy, que estuvo MUY PODEROSO, junto a mi esposo, que me tiene sacandome la chicha😂 pero bueno me encanta entrenar con el, no deja que me gane la flojera jaja!! Asi que por eso estoy super sudada!! Pero bueno imaginemos que es el aceite que le echan a los fisicoculturistas 🤣🤣 y ahora si, vamos a la rutina, ppr supuesto sin olvidar que deben calentar previamente

It should be noted that I did this routine apart from my workout today, which was VERY POWERFUL, together with my husband, who has me pulling out my chicha😂 but well I love training with him, he doesn't let me win the laziness haha!!!! So that's why I'm super sweaty!!!! But let's imagine that it's the oil that they put on bodybuilders 🤣🤣 and now yes, let's go to the routine, ppr of course without forgetting that they must warm up beforehand.

PRIMER MOVIMIENTO || FIRST MOVE

Vamos a comenzar con la famosa patada de burro, este ejercicio tambien puede realizarse de pie, pero personalmente a mi me gusta mas hacerla en el piso pues siento que el rango de movimiento ed mayor y mas controlado, es muy importante que nuestras manos siempre esten debajo de nuestros hombros! Y vamos a hacer la patada pero a dos puntos, es decir cuando extendemos totalmente el pie hacemos un pequeño rebote. Vamos a realizar 15 repeticiones con cada pierna

Let's start with the famous donkey kick, this exercise can also be done standing, but personally I like to do it on the floor because I feel that the range of motion ed greater and more controlled, it is very important that our hands are always under our shoulders! And we are going to do the kick but at two points, that is to say when we fully extend the foot we do a small bounce. We will do 15 repetitions with each leg

SEGUNDO MOVIMIENTO || SECOND MOVEMENT

En el segundo movimiento vamos a realizar un Hip thrust unilateral, el Hip thrust no deberia faltar nunca en una rutina de gluteos, ya que es realmente poderoso, pero esta variacion es LO MAXIMO para hacer sentir tu trabajo de gluteos, yo lo hice explosivo, subiendo rapido y bajando mas lento, es importante que nuestro menton este bien pegado a nuestro pecho, como si intentaramos sostener algo, haremos 12 repeticiones de cada pierna.

In the second movement we are going to perform a unilateral Hip thrust, the Hip thrust should never be missing in a glute routine, as it is really powerful, but this variation is the MAXIMUM to make you feel your glute work, I did it explosive, going up fast and going down slower, it is important that our chin is well glued to our chest, as if we were trying to hold something, we will do 12 repetitions of each leg.

TERCER MOVIMIENTO || THIRD MOVEMENT

En el tercer movimiento vamos a realizar una sentadilla Zumo con rebote, colocamos las piernas por fuera de nuestros hombros, la punta de los pies hacia afuera y bajamos, intentando tocar el piso cpn nuestras manos, mientras llevamos los gluteos hacia atras y hacemos el pequeño rebote, subimos y repetimos 15 veces

In the third movement we will perform a Zumo squat with rebound, we place our legs outside our shoulders, toes out and down, trying to touch the floor with our hands, while we take the buttocks back and make the small rebound, we go up and repeat 15 times.

CUARTO MOVIMIENTO || FOURTH MOVEMENT

Vamos a finalizar con peso muerto unilateral, nos ayudamos con los brazos al bajar para tener mayor equilibrio, el pie que va hacia atras, debe quedar totalmente extendido, y por supuesto mantener SIEMPRE la espalda recta!! Realizamos 12 repeticiones con cada pierna

We are going to finish with unilateral dead weight, we help ourselves with the arms when lowering to have more balance, the foot that goes backwards, must be fully extended, and of course ALWAYS keep your back straight! We perform 12 repetitions with each leg

Si se fijan son solo 4 ejercicios. Pero vamos a realizar 5 rondas, con solo 1 minuto de descanso entre ronda, no habra descanso entre ejercicios, y por mas sencilla que parezca, es bastante poderosa para nuestros gluteos, para ver mejores resultados deberiamos hacerla al menos dos veces por semana, y por supuesto mantener una alimentacion adecuada, SIN ELIMINAR ningun macronutriente, solo aprender a comerlo en su justa medida de acuerdo a la meta!! Asi que sin mas que decir, me despido hasta la proxima rutina💪💪

If you notice there are only 4 exercises. But we will perform 5 rounds, with only 1 minute rest between rounds, there will be no rest between exercises, and as simple as it may seem, it is quite powerful for our buttocks, to see better results we should do it at least twice a week, and of course maintain proper nutrition, WITHOUT ELIMINATING any macronutrient, just learn to eat it in the right measure according to the goal!!! So without more to say, I say goodbye until the next routine💪💪💪

Todos los videos los grabé con mi redmi 9
Gifs realizados con GifShop
Portada editada en PicsArt

All videos were recorded with my redmi 9
Gifs made with GifShop
Cover edited in PicsArt