[ESP/ENG] Los tres mejores ejercicios para desarrollar y definir las piernas/The three best exercises to develop and define legs

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Fotografia tomada desde mi celular al señor Estefano Pernalete, quien es el modelo para esta publicación

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Las piernas son la basa de nuestro cuerpo, en toda disciplina deportiva a los atletas se les exige una fuerte preparación en los músculos del tren inferior, un lanzador de béisbol se debe preparar de la mejor manera y sus piernas son fundamentales para lograr picheos con grandes velocidades, ni hablar de los jugadores de futbol que es bien sabido por todos que se juega en su mayoría con las piernas, a quienes nos gusta el fisicoculturismo, sabemos que la simetría en este deporte es fundamental a la hora de competir en eventos de importancia.

Los hombres tenemos la fama de ser flojos para entrenar los músculos que están presentes en nuestras piernas, y es que muchos compañeros en los diferentes gimnasios, solo trabajan el tren superior, y para ser más específicos, los pectorales y brazos, haciendo de esta manera que nuestro cuerpo pierda armonía, ya que la parte inferior tendría una diferencia muy notoria con respecto a la superior, en mis años de inicio en esta disciplina, también caí en ese mal habito, por suerte pude corregir y mejorar de manera significativa mis piernas.

Para tener unas piernas que vayan a la par con los demás músculos debemos trabajar como mínimo, unas 2 veces por semana y al menos 1 hora cada día que las trabajemos, si no quieren hacer tan tedioso o aburrido los entrenamientos, pueden trabajar las piernas dividiendo los músculos, es decir el primer día los cuádriceps, que son los que están en la parte frontal, y el próximo entrenamiento trabajan los aductores y bíceps femoral, lo que si no debemos de dejar de trabajar cada vez que estemos concentrados en el tren inferior, son las pantorrillas, las cuales me gusta ejercitarlas tres veces por semana, dejando un día de descanso de por medio.

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The legs are the basis of our body, in any sporting discipline athletes are required a strong preparation in the muscles of the lower body, a baseball pitcher must be prepared in the best way and his legs are essential to achieve great speeds, not to mention the soccer players that is well known by all that is played mostly with the legs, those of us who like bodybuilding, we know that symmetry in this sport is essential when competing in major events.

Men have the reputation of being lazy to train the muscles that are present in our legs, and is that many colleagues in different gyms, only work the upper body, and to be more specific, the pectorals and arms, thus making our body lose harmony, since the bottom would have a very noticeable difference with respect to the top, in my early years in this discipline, I also fell into that bad habit, luckily I could correct and significantly improve my legs.

To have legs that are on par with the other muscles we must work at least 2 times a week and at least 1 hour each day that we work them, if you do not want to make so tedious or boring workouts, you can work the legs by dividing the muscles, ie the first day the quadriceps, which are those that are in the front, and the next workout work the adductors and biceps femoris, which if we should not stop working every time we are focused on the lower body, are the calves, which I like to exercise them three times a week, leaving a day of rest in between.

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Prensa para piernas, ejercicio realizado por Estefano Pernalete

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Prensa de manera descendiente

Antes de comenzar a explicar cada uno de los ejercicios que se van a realizar en esta rutina de piernas, debo agradecer al señor Estéfano Pernalete, por dejarme usar las instalaciones del gimnasio Iron Work y por si fuera poco, me dejo usar su imagen para ilustrar cada uno de los ejercicios que verán a continuación, el será el protagonista de las fotos que aquí usaré,

Como ya es costumbre mi principal recomendación es hacer un calentamiento general, un estiramiento en donde se vean involucrados cada uno de los músculos de nuestro cuerpo, a eso le podemos agregar unos minutos de cardio, el calentamiento para las piernas se deben hacer de la mejor manera para evitar lesiones que puedan afectar nuestra actividad deportiva, sobre todo debemos cuidar las articulaciones, entre ellas, las rodillas.

Luego de hacer lo antes mencionado, estamos listos para iniciar con la rutina de entrenamiento, la misma está compuesto por tres ejercicios y para finalizar tocaremos las pantorrillas, el primer ejercicio que vamos a ejecutar es la prensa, este es un movimiento que nos ayuda a trabar los aductores y cuádriceps, lo recomendable es cuatro series de 15 repeticiones, las mismas pueden bajar a medida que le subamos el peso, el descanso ideal seria de 50 segundos, pero se puede llegar al minuto dependiendo de como sea nuestra recuperación para afrontar una nueva serie.

Before I begin to explain each of the exercises to be performed in this leg routine, I must thank Mr. Estéfano Pernalete, for letting me use the facilities of the Iron Work gym and if that wasn't enough, he let me use his image to illustrate each of the exercises that you will see below, he will be the protagonist of the photos that I will use here,

As usual my main recommendation is to do a general warm up, a stretching where each of the muscles of our body are involved, to that we can add a few minutes of cardio, the warm up for the legs should be done in the best way to avoid injuries that may affect our sporting activity, especially we must take care of the joints, including knees.

After doing the above mentioned, we are ready to start with the training routine, it is composed of three exercises and finally touch the calves, the first exercise that we will execute is the press, this is a movement that helps us to lock the adductors and quadriceps, it is recommended four sets of 15 repetitions, the same can go down as we raise the weight, the ideal rest would be 50 seconds, but you can reach the minute depending on how our recovery to face a new series.

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Extensiones para cuadriceps.

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Mi amigo Estefano haciendo extensiones

El segundo ejercicio a realizar es el llamado extensiones, aquí podemos estimular los músculos frontales de las piernas y fortalecemos las articulaciones, lo ideal sería hacer 5 series de 12 repeticiones, con descansos máximos de 55 segundos entre serie y serie, en dicho descanso debemos aprovechar de hidratarnos para así poder tener una recuperación adecuada.

The second exercise to perform is called extensions, here we can stimulate the front muscles of the legs and strengthen the joints, ideally do 5 sets of 12 repetitions, with maximum rest of 55 seconds between sets, in this rest we must take advantage of hydrate ourselves in order to have an adequate recovery.

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Femoral de pie, modelo de la foto, Estefano Pernalete

Hemos llegado al tercer y último ejercicio, para finalizar vamos a hacer femorales de pie, aquí trabajaremos la parte trasera de la pierna, pero con la diferencia que el ejercicio se hará de pie y no acostado, se harán 4 series de 15 repeticiones con un peso estándar, para hacer la otra serie se recomienda descansar unos 50 segundos, y a eso le podemos agregar 4 series de 10 repeticiones de pantorrilla de pie con nuestro propio peso.

Como recomendaciones finales, no pueden olvidad la hidratación a la hora de entrenar, usar ropa cómoda para hacer estos ejercicios, y el uso del cinturón es fundamental para evitar lesiones en la zona lumbar, espero que esta rutina sea un aporte para quienes puedan leer y que pongan en práctica dicha rutina, es ideal para hacer cuando estemos cortos de tiempo, pero les garantizo que será efectiva y verán los mejores resultados.

We have reached the third and last exercise, to finish we are going to do standing femorals, here we will work the back of the leg, but with the difference that the exercise will be done standing and not lying down, we will do 4 sets of 15 repetitions with a standard weight, to do the other set it is recommended to rest about 50 seconds, and to that we can add 4 sets of 10 repetitions of calf standing with our own weight.

As final recommendations, you can not forget hydration when training, wear comfortable clothes to do these exercises, and the use of the belt is essential to avoid injury to the lower back, I hope this routine is a contribution to those who can read and put into practice this routine, it is ideal to do when we are short of time, but I guarantee that will be effective and see the best results.

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Bendiciones !! Excelente rutina para tener piernas fuertes y por ende mejorar nuestro equilibrio y coordinación.

Gracia y paz!!

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Esa es la idea. Las piernas son nuestra base. Gracias por tu excelente comentario y por la visita

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Es muy difícil definir y sobretodo tener hipertrofia en las piernas ,pero con estos ejercicios la verdad se puede hacer un buen trabajo

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Muy cierto mi estimado amigo es bastante difícil el trabajo en las piernas. Pero por obligación debemos hacerlo. Además ellas son la base de nuestro cuerpo

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Brutal, el ejercicio que no puede faltar en mi rutina de piernas es extension de cuadriceps, siento que hago un esfuerzo increible, he llegado a marearme haciendolo, diria que es el mejor después de las sentadillas profundas. Buena rutina!

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Quienes trabajamos las piernas sabemos.lo duro que es. Y los mareos son parte de eso. Muchas gracias por la visita mi estimado

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Excelente rutina de ejercicio...yo toda la vida trote pero estos ejercicios son un ejemplo para tener muy buen rendimiento y estilo de vida saludable ...

Excelente post, saludos

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Trotar es uno de los.mejores ejercicios para la salud. Yo he sido flojo para eso pero trato de compensar haciendo recorridos en bicicleta

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Buenísimo estos ejercicios de piernas. Se consigue mucho más rápido una definición, pero es importante no perder la costumbre 💪🏽

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Gracias mi pana por tu buen comentario y por la visita a mi publicación

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El tren inferior es super importante a desarrollar, pero una vez pasas esas pruebas de fuerza, maréos y calambres ves los resultados, excelente Post amigo

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Los mareos son terribles amigo y hasta dan ganas de vomitar. Pero como dices. Después de eso vienen los buenos resultados

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Con estas rutinas, se me pusieran las piernas como unas piedras.

Seria bueno para mi una rutina pero para tener cuadritos en el abdomen jejeje

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Ya vienen por ahí unos buenos ejercicios para el abdomen. Pero recuerda que la alimentación es más del 70% de lo que se necesita para marcar esa zona

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bro que buenos ejercicio, realmente son demasiado buenos, bendiciones

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Epale mi estimado amigo. Pues si o si. Y de paso con una gran exigencia

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Tienes toda la razon esos movimientos son muy buenos para trabajar los cuadricesp y los isquiotibiales, siempre teniendo una buena tecnica gracias amigo por compartir tu trabajo en el gym.

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Gracias a ti por tu acertado comentario.

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Cuádriceps y posteriores a full!! Extraño el gym, y la prensa, de alguna manera me hacía liberar el estrés, jeje. Muy buenos ejercicio y genial post!! Por más entrenamientos!! 💪

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Gracias mi estimada amiga por tu buen comentario. Y vienen más rutinas

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