[ESP/ENG] La mejor rutina para darle fuerza y volumen al tren superior/The best routine to give strength and volume to the upper body

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El protagonista de la portada es Estefano Pernalete, dueño del gimnasio Iron Work.

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El trabajo muscular no es cualquier cosa, para conseguir resultados de calidad debemos cumplir con una serie de recomendaciones, bien sea con respecto a la alimentación, descanso y claro está, implementando las mejores rutinas con el fin de lograr las diferentes metas que se hace un atleta a lo largo de su preparación física, muchas personas piensan que un cuerpo se construye solo al asistir a un gimnasio y eso es totalmente falso, trabaja con pesas es apenas un 25 a 30% de lo que necesitamos para poder desarrollar la masa muscular y definir cada uno de ellos.

Como podrán haberse dado de cuenta, estamos regresando a las instalaciones del gimnasio y para ser más específicos al Iron Work, luego de una fuerte lesión en mi rodilla que me obligo a tomar un largo reposo y poco a poco hacer terapia y ejercicios en mi casa, en donde les deje varias publicaciones para hacer ejercicios en la comodidad del hogar, quien muy gustosamente me colaboro dejando usar estas instalaciones para hacer esta publicación y que además es el modelo de la rutina de hoy, es Estéfano Pernalete, el trabajo que hoy les dejo por aca es una serie de ejercicios que verdaderamente son bastantes exigentes y que les garantizo que son efectivos.

Dicha rutina está compuesta por 5 ejercicios que sin duda alguna nos harán explotar los músculos más grandes del tren superior, la espalda cuya cantidad de movimientos son 3 y los pectorales que se trabajaran con 2 ejercicios de alto impacto, en las fotografías les ilustraré de manera clara, como se debe hacer cada uno de los movimientos y la cantidad de series y repeticiones para cumplir con el trabajo a cabalidad y evitando lesiones a corto o largo plazo.

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Muscle work is not just anything, to achieve quality results we must comply with a series of recommendations, either with respect to food, rest and of course, implementing the best routines in order to achieve the different goals that makes an athlete throughout his physical preparation, many people think that a body is built only by attending a gym and that is totally false, working with weights is only 25 to 30% of what we need to develop muscle mass and define each of them.

As you may have noticed, we are returning to the gym facilities and to be more specific to the Iron Work, after a strong injury in my knee that forced me to take a long rest and gradually do therapy and exercises at home, where I left several publications to do exercises in the comfort of home, who very gladly collaborated with me letting me use these facilities to make this publication and who is also the model of today's routine, is Estéfano Pernalete, the work that today I leave you here is a series of exercises that are truly quite demanding and that I guarantee that they are effective.

This routine is composed of 5 exercises that will undoubtedly make us exploit the largest muscles of the upper body, the back whose number of movements are 3 and the pectorals that will work with 2 high impact exercises, in the photographs I will illustrate clearly, how to do each of the movements and the number of sets and repetitions to comply with the work fully and avoiding injuries in the short or long term.

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Estefano trabajando jalones con guaya tras nuca, para la espalda

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Es necesario resaltar la importancia de un buen calentamiento antes de cualquier rutina, no importa cuál grupo muscular estemos dispuestos a trabajar, lo que si debemos tener claro, es que el calentamiento o estiramiento debe ser de manera integral en todo nuestro cuerpo, si a eso le podemos añadir unos 10 o 15 minutos de cardio sería excelente, por ejemplo, a mí me gusta hacer el estiramiento en mi casa y para el cardio salgo en bicicleta 15 minutos y de allí voy al gimnasio a realizar mis ejercicios.

Para completar el pre entrenamiento, recomiendo hacer tres series y 10 repeticiones de dominadas frontales en barra fija y lo mismo aplicaría para las barras paralelas, ya cumpliendo con esto podemos darnos a la tarea de comenzar el trabajo fuerte, e iniciar con la rutina como tal, el primer ejercicio a ejecutar es el de jalones de guaya tras nuca, el modelo y amigo Estafano Pernalete, lo efectúa el ejercicio de la mejor manera, como pueden observar en las fotografías.

El movimiento consiste en dar jalones hasta bajar tras la nuca, aguantar unos 3 segundos y subir de manera controlada, todo esto en 4 series de 12 repeticiones y el peso se puede ir subiendo de manera gradual hasta sentir que el trabajo está pegando mucho más en la zona que se está ejercitando, el descanso recomendado debe ser de unos 55 segundos entre serie y serie.

It is necessary to emphasize the importance of a good warm up before any routine, no matter what muscle group we are willing to work, what we must be clear, is that the warm up or stretching should be in a comprehensive manner throughout our body, if we can add about 10 or 15 minutes of cardio would be excellent, for example, I like to do the stretching at home and for cardio I go cycling 15 minutes and from there I go to the gym to do my exercises.

To complete the pre-workout, I recommend doing three sets and 10 repetitions of front pull-ups on fixed bar and the same would apply to the parallel bars, and fulfilling this we can give us the task of starting the hard work, and start with the routine as such, the first exercise to perform is the pull-ups behind the neck, the model and friend Estafano Pernalete, performs the exercise in the best way, as you can see in the pictures.

The movement consists of pulling down behind the neck, hold about 3 seconds and go up in a controlled manner, all this in 4 sets of 12 repetitions and the weight can be increased gradually until you feel that the work is hitting much more in the area being exercised, the recommended rest should be about 55 seconds between series and series.

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Remo con guaya para los dorsales, hecho por el amigo Pernalete

Nuestro segundo ejercicio, es el conocido como remo con guaya, con este trabajo podemos garantizar un resultado efectivo en los dorsales, y aunque no parezca, los hombros se trabajan de una manera no directa, son 4 series de 12 repeticiones, los descansos en este movimiento no se deben exceder del minuto, durante el descanso no podemos olvidad de hidratarnos y así conseguir una recuperación mucho más rápido para iniciar la siguiente serie.

Our second exercise is known as rowing with guaya, with this work we can guarantee an effective result in the lats, and although it may not seem, the shoulders are worked in a non-direct way, are 4 sets of 12 repetitions, the breaks in this movement should not exceed one minute, during the rest we can not forget to hydrate and thus achieve a much faster recovery to start the next series.

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Estefano realiza el remo con guaya de pie

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Remo de pie con los brazos extendidos

El tercer y último ejercicio para la espalda, es el que lleva por nombre, remo de pie, este movimiento estimula de manera real y efectiva la espalda, tanto dorsales, espalda baja y alta, sin querer o sin saberlo, los trapecios también son trabajados con este remo, son 4 series de 15 repeticiones, ya que el peso usado aquí es mucho menor al de los otros ejercicios, se debe subir y extender los brazos, para luego bajar y apretar los dorsales, un descanso de 50 segundos sería el ideal para pasar a la siguiente serie.

The third and last exercise for the back, is the one named, standing rowing, this movement stimulates the back in a real and effective way, both dorsal, lower and upper back, unintentionally or unknowingly, the trapezius are also worked with this rowing, are 4 sets of 15 repetitions, since the weight used here is much lower than the other exercises, you must raise and extend the arms, then lower and tighten the back, a rest of 50 seconds would be ideal to move to the next series.

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Pecho en maquina, con angulo para trabajar el parte alta de los pectorales

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Estefano recibiendo ayuda, porque esta trabajando con 100 kilos

Cuarto ejercicio y primero de pectorales, dicho movimiento es realizado en máquina, y su efecto es el mismo que trabajar en un banco, bien sea plano o inclinado, la diferencia lo da los ángulos en que se coloque, en esta oportunidad se coloca en un ángulo donde la parte superior de los pectorales reciba el impacto, se recomienda ir subiendo el peso de una manera considerable, son 4 series de 10 repeticiones y dependiendo del peso que estemos usando se podrían bajar a 8, un minuto de descanso es suficiente para recuperar las energías.

Fourth exercise and first pectoral exercise, this movement is performed on a machine, and its effect is the same as working on a bench, either flat or inclined, the difference is given by the angles at which it is placed, this time is placed at an angle where the upper part of the pectorals receive the impact, it is recommended to go up the weight in a considerable way, are 4 sets of 10 repetitions and depending on the weight we are using could be lowered to 8, one minute rest is enough to recover energy.

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Cruces con polea para pectorales

Para finalizar con la rutina, haremos nuestro segundo y último ejercicio de la jornada para pectorales y el 5 de manera general, ya a estas alturas llegamos bastante agotados, pero con la satisfacción de haber logrado de buena manera la rutina del día de hoy, jalones con guayas o cruces de polea, así se conoce este ejercicio que le da definición al músculo en cuestión, son 3 series de 12 repeticiones, con un descanso de 50 segundos entre series, con esto terminamos, de manera opcional, yo les recomiendo hacer tres series de 10 repeticiones de flexiones de pecho y así terminar con la los pectorales full congestionados.

No puedo terminar esta publicación sin darle nuevamente el crédito a Estéfano Pernalete, quien además de ser el dueño de las instalaciones, fue muy cordialmente mi modelo para poder tomar las fotos con las que les ilustro este blog, espero que sea un aporte significativo para ustedes y que le saquen el mejor provecho.

To finish with the routine, we will do our second and last exercise of the day for pectorals and the 5th in general, at this point we arrived quite exhausted, but with the satisfaction of having achieved in a good way today's routine, pull-ups with guayas or pulley crosses, This is known as this exercise that gives definition to the muscle in question, are 3 sets of 12 repetitions, with a rest of 50 seconds between sets, with this we finish, optionally, I recommend doing three sets of 10 repetitions of push-ups and thus finish with the full congested pectorals.

I can not finish this publication without giving credit again to Estefano Pernalete, who besides being the owner of the facilities, was very cordially my model to take the photos with which I illustrate this blog, I hope it is a significant contribution to you and that you get the best out of it.

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Bueno amigo aunque yo no haría ese tipo de ejercicios, me pareció interesante como nos compartes de manera clara cada una de las rutinas, con sus tiempos de actividad y descansos.

Por otro lado no se que es más difícil si hacer los ejercicios o mantener la alimentación adecuada para poder obtener esa más muscular deseada.

Saludos amigo @karlex77

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Definitivamente debe existir un balance para ver los resultados. Pero en mi opinión la alimentación es la base para poder ver los resultados. Es más difícil eso sin duda . Gracias por la visita a mi publicación.

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No tengo los recursos para ir a un gym; aún así me parece una excelente explicación de qué partes se trabajan con cada máquina y como beneficia a nuestro cuerpo.

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Te invito a que revises mis publicaciones pasadas allí tengo varios post sobre rutinas para hacer en casa. Gracias por tu comentario.

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Muy buenísimo 👌. La verdad que estás variaciones son una locura te deja maciso 💪🏽. Buen post amigo

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Gracias por la visita a la publicación

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La rutina está súper interesante la verdad muy bien planteada, también suelo subir rutinas de este estilo ,saludos!

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Gracias mi estimado por la visita y por el comentario.

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