[ESP/ENG] La mejor rutina casera para desarrollar los pectorales/The best home routine to develop pectorals

20220906_184333_0000.png

20220318_092444_0000.png

20220318_091608_0000.png

Miércoles de pesas, un día soleado e ideal para trabajar los pectorales un músculo que a nosotros los hombres nos encanta trabajar y desarrollar, para nosotros es lo que para las mujeres son los glúteos o piernas, ya les he traído otras rutinas para este grupo muscular, algunas con mancuernas, otras con nuestro propio peso y algunas combinando de todo un poquito, este es uno de los músculos más grandes del cuerpo y el mismo requiere de dedicación y buena alimentación, para poder obtener ese resultado que tanto estamos anhelando y que nos hemos esforzado tanto para lograrlo y verlo reflejado con un verdadero cambio físico.

Me han estado pidiendo rutinas en donde la mayoría de ejercicios sean con la ayuda de una barra y discos, pero también deben notar que llevo algunos meses trayéndoles rutinas hechas en la casa, ya estoy cerca de terminar este ciclo de rutinas caseras, próximamente, les mostraré rutinas más complejas y fuertes que vamos a realizar en el gimnasio, pero para este bloque de ejercicios que aquí les traigo vamos a improvisar esas pesas con discos de concreto, una barra de metal y el popular banco de manera que siempre uso, para poder ilustrar cada uno de los movimientos que realizo, espero que les guste y que se animen a hacer esta buenísima rutina para los pectorales.

Agregar un título (1).png

Wednesday weights, a sunny and ideal day to work the pectorals a muscle that we men love to work and develop, for us is what for women are the buttocks or legs, I have already brought you other routines for this muscle group, some with dumbbells, others with our own weight and some combining all a little bit, this is one of the largest muscles of the body and it requires dedication and good nutrition, in order to obtain the result that we are longing for and that we have been longing for, others with our own weight and some combining a little bit of everything, this is one of the biggest muscles of the body and it requires dedication and good nutrition, in order to get that result that we are longing for and that we have worked so hard to achieve and see it reflected with a real physical change. 

You have been asking me for routines where most of the exercises are with the help of a barbell and discs, but you should also note that I have been bringing you some months routines made at home, I am close to finish this cycle of home routines, soon, I will show you more complex and strong routines that we will perform in the gym, but for this block of exercises that I bring you here we are going to improvise those weights with concrete discs, a metal bar and the popular bench that I always use, to be able to illustrate each of the movements that I perform, I hope you like it and that you are encouraged to do this great routine for the pectorals.

20220906_183240.gif

Pecho con barra en banco plano

IMG_20220906_171957_2.jpg

Iniciando el movimiento con la barra

Esta rutina de pecho que vamos a realizar el día de hoy, está compuesta por 4 ejercicios, tres de ellos con barra y uno con mancuernas, que son ideal para generar rompimiento de fibras musculares, que más adelante tendremos la oportunidad de regenerar con el descanso necesario y con el consumo adecuado de las proteínas animal, ya tenemos claro, que antes de cualquier rutina que nos toque hacer, siempre debemos de tomar en cuenta el estiramiento y calentamiento general, para evitar de esta manera cualquier lesión, si a eso le podemos agregar unos 10 minutos de cardio sería ideal.

Luego de hacer el calentamiento antes mencionado, en mi caso recomiendo, hacer tres series de flexiones o barras paralelas, antes de iniciar de lleno con el primer ejercicio, press en banco plano con barra, es nuestro primer ejercicio, aquí vamos a hacer 4 series de 12 repeticiones con el fin de ejercer la mayor tensión en los pectorales, tomaremos descansos de unos 50 segundos entre series.

20220213_204005_0000 (1).png

This chest routine that we are going to perform today, is composed of 4 exercises, three of them with barbell and one with dumbbells, which are ideal for generating muscle fiber breakdown, which later we will have the opportunity to regenerate with the necessary rest and with the proper consumption of animal protein, and we are clear that before any routine that we do, we must always take into account the stretching and general warm-up, to avoid any injury, if we can add about 10 minutes of cardio would be ideal.

After doing the above mentioned warm up, in my case I recommend, do three sets of push-ups or parallel bars, before starting fully with the first exercise, flat bench press with bar, is our first exercise, here we will do 4 sets of 12 repetitions in order to exert the greatest tension in the pectorals, we will take breaks of about 50 seconds between sets.

20220906_181647.gif

Press de pecho en banco con angulo inclinado

IMG_20220906_172204.jpg

Realizando el press subiendo la barra al maximo

El segundo ejercicio de la rutina de pecho, es el del press de banco con ángulo de manera inclinada, con este movimiento buscamos trabajar de forma efectiva la parte superior de los pectorales, la idea es bajar lentamente y posteriormente subir y apretar fuertemente el músculo en cuestión, son 4 series y 10 repeticiones que nos ayudaran a estimular con gran intensidad esa zona, descansamos unos 45 segundos y volvemos a la siguiente serie.

The second exercise of the chest routine, is the bench press with inclined angle, with this movement we seek to effectively work the upper part of the pectorals, the idea is to go down slowly and then go up and tighten the muscle in question, are 4 sets and 10 repetitions that will help us to stimulate with great intensity that area, we rest about 45 seconds and return to the next series.

20220906_182045.gif

Press con angulo declinado

IMG_20220906_172208.jpg

Comenzando el movimiento en el banco declinado

Nuestro tercer movimiento el día de hoy, es el de press en banco declinado, aquí trabajamos la parte inferior de los pectorales, mucho deciden no hacer este ejercicio, ya que dicen que las barras paralelas hacen el mismo efecto que este movimiento, pero no es del todo cierto, este ángulo ayuda mucho más, porque se destina todo el impacto para esta zona de los pectorales, mantenemos las mismas cuatro series, pero vamos a subir las repeticiones a 15 por serie. El descanso al ser más repeticiones será de 1 minuto, para así lograr recuperarnos e hidratarnos.

Our third movement today, is the declined bench press, here we work the lower part of the pectorals, many decide not to do this exercise, because they say that the parallel bars do the same effect as this movement, but it is not entirely true, this angle helps much more, because all the impact is intended for this area of the pectorals, we keep the same four sets, but we will increase the repetitions to 15 per set. The rest, being more repetitions, will be of 1 minute, in order to recover and hydrate ourselves.

20220906_181207.gif

Aperturas tensionando el pecho y cambiando la apertura tradicional

IMG_20220906_175446.jpg

Ejerciendo tensión en el pectoral

IMG_20220906_175542.jpg

Haciendo la apertura combinada

Con este ejercicio estamos llegando al final de la rutina, nuestro cuarto movimiento es el de aperturas combinadas, el objetivo de este ejercicio es el de definir los pectorales y bombear de mejor manera y así poder darle un volumen parejo al músculo antes mencionado, son 4 series de 10 repeticiones, descansos de 50 segundos entre serie y serie, como recomendación final, los invito a hacer 3 series de 10 repeticiones de paralelas y así terminar de afianzar el trabajo hecho en función del desarrollo de los pectorales, deseo que sea de su total provecho y ejecuten en su totalidad esta rutina, nos vemos en un próximo entrenamiento.

With this exercise we are reaching the end of the routine, our fourth movement is the combined openings, the objective of this exercise is to define the pectorals and pump in a better way and thus be able to give an even volume to the muscle mentioned above, are 4 sets of 10 repetitions, As a final recommendation, I invite you to do 3 sets of 10 repetitions of parallel and thus finish strengthening the work done in terms of the development of the pectorals, I hope it is of total benefit and execute in its entirety this routine, see you in a next workout.

png_20220307_103153_0000.png



0
0
0.000
6 comments
avatar

Saludo amigo excelente movimientos para trabajar en tren superior, 100% caserito gracias por compartir.

0
0
0.000
avatar

Amiga bella. Gracias a ti por pasar por mi publicación y sobre todo por comentar y darme tu opinión. Por allí vienen rutinas y videos y rutinas desde el gimnasio

0
0
0.000
avatar

Tremenda rutina! me hubiese servido demasiado en mis años de liceísta, hubiera sido muy bueno presumir mis pectorales en aquel entonces! lastima ya no dispongo de tanto time para dedicarme al fitnes de esa manera, aunque hago ciclismo, lo único es que solo trabajo de la cadera para abajo! jajaj... saludos! excelente rutina!

0
0
0.000
avatar

Gracias mi estimado amigo por visitar mi perfil..leer mi publicación y sobre todo por tu comentario..

0
0
0.000
avatar

Hola @karlex77 hoy subi un video sobre ejercicios para fortalecer las rodillas, ya que estoy en rehabilitacion de una lesion. Te lo comento, ya que recuerdo hace tiempo tambien te lesionastes la rodilla y compartistes unos ejercicios para fortalecerlas, gracias por compartirlo.
Voy en franca mejoria, muy buena rutina para pectorales, la voy a poner en practica.
Saludos

0
0
0.000
avatar

Qué broma amigo. Las lesiones en esa articulación son horribles. Espero que mejores pronto y ya reviso tu rutina también

0
0
0.000