Entrenamiento con bandas elásticas en casa. / Training with elastic bands at home. [ESP / ENG]
Terminaron las vacaciones y aquí estamos nuevamente en otro full deportivo, como es la costumbre les doy la bienvenida a los usuarios de Hive y de la gran comunidad de full deportes a esta publicación que aquí les traigo, siempre tratando de hacer publicaciones que proporcionen un buen aporte a todos los fieles lectores de esta extraordinaria comunidad, el deporte es amplio y de allí se pueden desglosar gran cantidad de artículos, quienes me conocen por el paso que llevo en Hive, saben que me gusta hacer publicaciones variadas, análisis deportivos que por lo general están asociados al béisbol de las grandes ligas, ligas del caribe y las ligas que se disputan en Venezuela, tales como la liga mayo de béisbol y la liga Venezolana de béisbol profesional, también me gusta hacer todo lo relacionado con rutinas de ejercicios que tranquilamente podemos hacer en la casa, parques o en los mismos gimnasios, siempre busco dejar un buen aporte a los usuarios de la comunidad y de la plataforma en general, en la semana santa que apenas está culminando, me dedique a realizar una serie de rutinas que les iré mostrando poco a poco y que en su totalidad realice en mi casa, en algunas rutinas utilice solo mi peso, en otras use unas bandas elásticas y en otras ocasiones realice los ejercicios con las pesas artesanales que en publicaciones anteriores les explique la forma en como la hice y los motivos que me llevaron a la elaboración de las mismas, espero que disfruten de la primera publicación de la semana que va dirigida al cuidado mental y físico, y donde la protagonista es nuestra salud.
The vacations are over and here we are again in another full sports, as usual I welcome users of Hive and the great community of full sports to this publication that I bring here, always trying to make publications that provide a good contribution to all the faithful readers of this extraordinary community, The sport is wide and from there can be broken down a lot of articles, those who know me for the step I've been in Hive, know that I like to make varied publications, sports analysis that are usually associated with major league baseball, Caribbean leagues and leagues that are played in Venezuela, such as the May baseball league and the Venezuelan professional baseball league, I also like to do everything related to exercise routines that we can easily do at home, parks or in the same gyms, I always seek to leave a good contribution to the users of the community and the platform in general, in the holy week that is just culminating, I dedicated myself to perform a series of routines that I will show you little by little and that in its entirety made in my house, in some routines I used only my weight, in others I used elastic bands and in other occasions I performed the exercises with handmade weights that in previous publications I explained how I did it and the reasons that led me to the development of the same, I hope you enjoy the first publication of the week that is directed to the mental and physical care, and where the protagonist is our health.
En las vacaciones muchas personas dicen que no pueden entrenar, ya que los gimnasios están cerrados y dependiendo el clima dicen que no van al parque por ese motivo, soy una persona que siempre le ha gustado el deporte y todo lo relacionado con la actividad física, desde muy joven me llamo la atención todo lo que tiene que ver con gimnasios, pesas, máquinas, soñaba con tener un cuerpo full musculoso y cuando pude me inscribí en un gimnasio, pero antes de eso comencé en las barras fijas y paralelas, y logre en su época ser un gran atleta y hasta llegue hacer más de mil paralelas y 500 dominadas frontales en barra fija, claro no pesaba lo que ahora peso, si mal no recuerdo estaba en los 68 kilos y por hoy estoy en los 92 kilos, como soy un hombre cuya costumbre es el entrenamiento y estoy consiente que en las épocas de festividades los centros en donde se puede practicar el levantamiento de pesas están cerrado, busco opciones, ejemplo de eso es la publicación de hoy, que trata de una rutina de hombros que realice completamente en casa con la ayuda de unas bandas elásticas, es una rutina completamente efectiva y eso se los puedo garantizar, en la publicación tendrán la oportunidad de ver unos ejercicios que por lo general se hacen en los gimnasios con pesas o máquinas, aquí solo usaremos la tensión de las bandas y la buena técnica para la realización, así que llego el momento de comenzar nuestra actividad física con la mayor de las ganas.
In the vacations many people say they can not train, because the gyms are closed and depending on the weather say they do not go to the park for that reason, I am a person who has always liked the sport and everything related to physical activity, from a young age I called my attention everything that has to do with gyms, weights, machines, I dreamed of having a full muscular body and when I could I enrolled in a gym, but before that I started in the fixed and parallel bars, and I managed at the time to be a great athlete and even got to do more than a thousand parallel and 500 front dominates in fixed bar, of course I did not weigh what I weigh now, if I remember correctly I was in the 68 kilos and today I am in the 92 kilos, as I am a man whose habit is training and I am aware that in the holiday season the centers where you can practice weight lifting are closed, I look for options, an example of that is today's publication, which is a shoulder routine that I performed completely at home with the help of elastic bands, It is a completely effective routine and that I can guarantee, in the publication will have the opportunity to see some exercises that are usually done in gyms with weights or machines, here we will only use the tension of the bands and good technique for the realization, so it's time to start our physical activity with the greatest of desire
Para comenzar este entrenamiento lo hacemos como de costumbre, con un buen estiramiento y calentamiento muscular, al cual le debemos agregar por lo menos 10 minutos, si tienen la oportunidad de salir así sea unos 15 minutos en bicicleta sería maravillosa, ya que realizaríamos un buen calentamiento del tren inferior y de paso estaríamos haciendo un cardio, que es bastante saludable, al llegar de dar vueltas en la bicicleta nos hidratamos descansamos unos dos minutos y hacemos tres series de flexiones de pecho de 10 repeticiones, al terminar con las flexiones tomamos las bandas elásticas y comenzamos con el entrenamiento, el primer movimiento los realizamos con las bandas a los lados y hacemos movimientos como si fuéramos pájaros abriendo las alas, la elevación debe ser a unos 90 grados, las series deben ser 5 y con ellas 20 repeticiones, el movimiento debe ser lento y concentrado, para lograr así la tensión que se busca en cada ejercicio, los descansos deben ser mínimos entre series, de unos 45 segundos entre cada serie que se haga.
To begin this training we do it as usual, with a good stretching and muscle warm-up, to which we must add at least 10 minutes, if you have the opportunity to go out even if it is about 15 minutes cycling would be wonderful, as we would make a good warm-up of the lower train and incidentally we would be doing a cardio, which is quite healthy, when we get to give laps on the bike we hydrate ourselves rest about two minutes and do three sets of push-ups of 10 repetitions, When we finish with the push-ups we take the elastic bands and start with the training, the first movement we make with the bands to the sides and make movements as if we were birds opening the wings, the elevation should be at about 90 degrees, the series should be 5 and with them 20 repetitions, the movement should be slow and concentrated, to achieve the tension that is sought in each exercise, the breaks should be minimal between series, about 45 seconds between each series to be done.
El siguiente ejercicio que es el número 2, es siguiendo con los movimientos laterales, pero esta vez se trata de un movimiento individual que nos hace moldear el músculo lateral de nuestros hombros, eso nos da más vistosidad a los hombros y nos garantiza una simetría con los bíceps y tríceps, aquí buscamos hacer la mayor tensión posible a esa zona de los hombros, para eso ponemos la banda con unos dobles más fuerte que nos cueste más poder hacer el ejercicio, las series aquí son 4 y de 15 repeticiones por cada brazo, igualmente los descansos deben ser los más corto posible para mantener la congestión muscular.
The next exercise which is number 2, is continuing with the lateral movements, but this time it is an individual movement that makes us shape the lateral muscle of our shoulders, that gives us more visibility to the shoulders and ensures symmetry with the biceps and triceps, here we seek to make the greatest possible tension to that area of the shoulders, for that we put the band with some stronger doubles that cost us more to do the exercise, the series here are 4 and 15 repetitions for each arm, also the breaks should be as short as possible to maintain muscle congestion.
El tercer ejercicio de la rutina del día de hoy, son las famosas elevaciones frontales, por lo general este movimiento se hace con discos o en su defecto mancuernas, este ejercicio es muy popular en los gimnasios, pues en este caso lo hice con las bandas elásticas, la puse dobles y eso me hizo sentir más tensión en la zona de los hombros, específicamente en los deltoides, lo podemos hacer con las manos apuntando hacia abajo o también al contrario, la idea es hacerlo lentamente y generar muchísima presión en el área que se está trabajando, la congestión muscular de ser constante, aquí serian 5 series de 20 repeticiones y con descansos de 50 segundos, así se mantendrá de buena manera el trabajo.
The third exercise of today's routine is the famous front raises, usually this movement is done with discs or dumbbells, this exercise is very popular in gyms, in this case I did it with elastic bands, I put them double and that made me feel more tension in the shoulder area, specifically in the deltoids, we can do it with the hands pointing down or the opposite, the idea is to do it slowly and generate a lot of pressure in the area that is being worked, muscle congestion to be constant, here would be 5 sets of 20 repetitions and with breaks of 50 seconds, so the work will be maintained in a good way.
En el cuarto ejercicio haremos las funciones del trabajo que por lo general hacemos en un banco en cualquier gimnasio y que lleva por nombre press militar, por lo general este movimiento se hace tras nuca o dependiendo de las necesidades que estemos mejorando en nuestros hombros se puede tocar la zona frontal, en el caso de la rutina que estamos haciendo con ligas o bandas elásticas, trabajaremos la parte frontal, la técnica ideal, es llevar o bajar los codos a unos 90 grados máximo para generar la tensión adecuada, podemos manejar la resistencia de las bandas dependiendo de cuanta complejidad necesitemos para dicho ejercicio, las series que recomiendo en este caso son 6 y las repeticiones 12, los descansos igual que en las otras series de los ejercicios pasados, que no se exceda del minuto para no perder el trabajo muscular.
In the fourth exercise we will do the functions of the work that we usually do on a bench in any gym and that is called military press, usually this movement is done behind the neck or depending on the needs that we are improving in our shoulders we can touch the front area, in the case of the routine that we are doing with rubber bands or elastic bands, we will work the front, the ideal technique is to bring or lower the elbows to about 90 degrees maximum to generate adequate tension, we can handle the resistance of the bands depending on how much complexity we need for this exercise, the series that I recommend in this case are 6 and 12 repetitions, the breaks as in the other series of past exercises, not to exceed one minute to not lose muscle work.
El quinto movimiento de la rutina es elevaciones con un ángulo más inclinado, que se busca con tanta inclinación hacia adelante? Sencillo, lograr una mayor presión en la parte trasera de los hombros para que con ellos se congestionen al máximo y así lograr un mayor trabajo en esa parte que muchas veces no se toca y de allí que se ven tantas fallas y se ve completamente desbalanceado el cuerpo, para mayor trabajo recomiendo 6 series de 25 repeticiones, que logramos con tantas repeticiones?.
Pues logramos que el músculo rompa las fibras que con descanso y un buen consumo de proteína, se puede obtener el volumen muscular que se desea, recalco que aquí los descansos máximos deben ser de unos 50 segundos.
The fifth movement of the routine is lifts with a more inclined angle, what is sought with so much forward leaning? Simple, to achieve greater pressure on the back of the shoulders so that they are congested to the maximum and thus achieve greater work in that part that often is not touched and hence so many failures are seen and looks completely unbalanced body, for more work I recommend 6 sets of 25 repetitions, what do we achieve with so many repetitions?
Well, we get the muscle to break the fibers that with rest and a good protein intake, you can get the muscle volume you want, I stress that here the maximum breaks should be about 50 seconds.
Para finalizar con los ejercicios de esta rutina, lo hacemos trabajando los trapecios, con un ejercicio llamado remo, ya que el movimiento es muy parecido a estar remando, bajamos buscando un poco para adelante y luego subimos hasta llegar a la barbilla, siempre recomiendo a la hora de hace un trabajo de hombros por lo menos hacer uno o dos ejercicios de trapecios, un cuerpo sin un buen desarrollo de ese músculo se verá incompleto o con muchas fallas, lo que debemos hacer con este ejercicio, seria que al bajar sacar los trapecios y apretarlos y al subir apretar lo más que se puede, las series acá son 6 de 20 repeticiones para lograr una buena congestión muscular y que sientan como si se quemara el músculo, eso nos dará la señal de que estamos haciendo de la manera correcta el ejercicio. Los descansos adecuados para este último ejercicio, son de unos 55 segundos como máximo, si su recuperación es más rápida. Pues será mucho mejor.
To finish with the exercises of this routine, we do it working the trapezius, with an exercise called rowing, since the movement is very similar to rowing, we go down looking a little forward and then go up to reach the chin, I always recommend when making a work of shoulders at least do one or two exercises of trapezius, What we should do with this exercise, would be that when we go down we take out the trapezius and squeeze them and when we go up we squeeze as much as we can, the series here are 6 of 20 repetitions to achieve a good muscle congestion and feel as if the muscle is burning, that will give us the signal that we are doing the exercise in the right way. The adequate rests for this last exercise are about 55 seconds maximum, if your recovery is faster. Then it will be much better.
Mis recomendaciones para tener una rutina con efectos a corto plato, sería evaluar nuestras fallas y enfocarnos en ellas, ser sinceros con nosotros mismos es lo más valioso a la hora de mejorar las zonas del cuerpo en donde estamos fallando, en cuanto a las bandas elásticas, no necesariamente debemos usar las que vendan en las tiendas deportivas, también podemos usar nuestro ingenio y hacer unas con material reciclable, hay materiales como las tripas que se usan en los cauchos para las bicicletas que nos podrían servir, y es hasta mucho mejor, ya que podemos colocarse la tensión o resistencia que deseamos a esas bandas que hagamos, las otras recomendaciones serias las tradicionales, dormir y descansar de la mejor manera posible, consumir buena cantidad de proteína después de cada entrenamiento, para aprovechar la regeneración muscular, y sin duda alguna no dejar a un lado la hidratación, siguiendo cada una de estas recomendaciones y haciendo un entrenamiento adecuado, lograremos las metas que nos estemos planteando, muchas gracias a ustedes por la atención a esta publicación, y los espero en un próximo contacto full deportivo por esta nuestra comunidad reina del deporte.
My recommendations to have a routine with short plate effects, would be to evaluate our failures and focus on them, being honest with ourselves is the most valuable thing when it comes to improving the areas of the body where we are failing, as for the elastic bands, we must not necessarily use those sold in sports stores, we can also use our ingenuity and make some with recyclable material, there are materials such as the guts that are used in the tires for bicycles that could serve us, and it is even much better, because we can place the tension or resistance we want to those bands that we do, the other recommendations would be the traditional ones, sleep and rest in the best possible way, consume a good amount of protein after each workout, to take advantage of muscle regeneration, and certainly do not leave aside hydration, following each of these recommendations and doing a proper training, we will achieve the goals that we are setting, thank you very much for your attention to this publication, and I hope in a next full sport contact for this our community queen of sport.
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Genial que tengas estás bandas en casa hermano, son las mismas que se usan para el entrenamiento de TRX?, Que util se ve para trabajar los hombros, hacerlo sin pesas puede ser tedioso, la mayoría de ejercicios de calistenia enfocados completamente al hombro son algo complicados para alguien que apenas inicia en esto de entrenar así que es muy buena opción, saludos
Así es amigo .. algo complicado pero cuando se le agarra el ritmo es genial.. gracias por tu comentario
¡Enhorabuena!
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Excelente amigo @karlex77 el uso de bandas elásticas para el entrenamiento, el cual inicialmente, como lo destacas debemos hacerlo para calentar con mucha suavidad, incluso dependiendo de la edad que tengamos, para iniciar con calor corporal. Siempre en contacto hermano. Éxitos.
Así es amigo. Debemos hacerlo de la mejor manera. Por allí vienen más rutinas con el uso de bandas