Entrenamiento de piernas (Parte posterior). || Leg training (back part).

Rotación de caderas:

Este es un movimiento que al entrenar piernas siempre realizo, permite abrir las caderas y lograr un mejor rango de movimiento, para hacerlo deben elevar la pierna flexionada, llevarla de adelante hacia atrás, y de atrás hacia adelante, como indique anteriormente deben realizar cada movimiento durante 1 minutos, es decir 1 minuto la pierna derecha, 1 minutos la pierna izquierda.

Hips rotation:

This is a movement that I always do when training legs, it allows to open the hips and achieve a better range of motion, to do it you must raise the bent leg, take it from front to back, and back to front, as indicated above should perform each movement for 1 minute, ie 1 minute the right leg, 1 minute the left leg.

Extensión de pierna (Adelante y atrás):

Otro movimiento base para antes de entrenar el tren inferior, su ejecución es simple, pueden apoyarse de la pared o mantener el equilibrio, entonces eleven una pierna semiflexionada hacia adelante y luego hacia atrás, deben mantener el movimiento durante 1 minuto en cada pierna.

Leg extension (forward and backward):

Another basic movement for before training the lower body, its execution is simple, you can lean on the wall or keep your balance, then raise one leg semi-flexed forward and then backward, you must keep the movement for 1 minute on each leg.

Lunge lateral:

Se trabajan muchos músculos al realizar lunge, este movimiento requiere de una extensión amplia, debo reconocer que aún estoy perfeccionando la técnica, para hacerlo deben abrir las piernas más del ancho de sus caderas, llevar el cuerpo hacia un lado, una pierna permanece extendida mientras la otra se flexiona, espalda recta en todo momento, realicen durante 1 minutos este movimiento, con eso serían 5 minutos de calentamiento para antes de entrenar piernas.

Lateral lunge:

Many muscles are worked when performing lunge, this movement requires a wide extension, I must admit that I am still perfecting the technique, to do it you must open your legs more than the width of your hips, bring the body to one side, one leg remains extended while the other is flexed, back straight at all times, perform for 1 minute this movement, with that would be 5 minutes of warm-up before training legs.

Rutina: || Routine:

4 series, 20 repeticiones por movimiento. || 4 sets, 20 repetitions per movement.

1. Hip thrust:

Un movimiento estupendo para trabajar los glúteos si lo enfocamos como se debe, para ellos debemos apoyarnos en una superficie estable, nuestras escapulas deben quedar encima del banco en este caso, para situar las piernas deben extenderlas, primero llevar una de ellas a la par de la rodilla y así colocar ambas a ese nivel, esto permitiría una elevación completa enfocada en glúteos, en vez de ejecutar el movimiento bajando y subiendo la pelvis, bajo con la espalda y luego elevo junto con mi pelvis, para exigirte un poco más puedes apoyar solo los talones.

1. Hip thrust:

A great movement to work the buttocks if we focus it as it should, for them we must lean on a stable surface, our scapulae should be above the bench in this case, to place the legs must extend them, first bring one of them to the knee and thus place both at that level, this would allow a complete elevation focused on buttocks, instead of executing the movement down and up the pelvis, down with the back and then raise along with my pelvis, to demand a little more you can support only the heels.

2. Patada posterior en cuadrupedia:

Sigamos trabajando los glúteos con una patada posterior en cuadrupedia, este movimiento es genial para hacerlo en casa usando una botella colocada detrás de la rodilla, deben colocarse en cuadrupedia, pierna a ancho de hombros, lleven la pierna con el peso hacia atrás, y regrésenla al lado de la otra rodilla, realicen un movimiento controlado, 20 repeticiones por pierna.

2. Quadruped back kick:

Let's continue working the glutes with a quadruped back kick, this movement is great to do at home using a bottle placed behind the knee, you must stand on quadruped, leg shoulder width apart, bring the leg with the weight back, and bring it back to the side of the other knee, perform a controlled movement, 20 repetitions per leg.

3. Good morning:

Good morning para trabajar los isquiotibiales, este movimiento desde que comencé a realizarlo me ha gustado mucho para entrenar esta parte en específico, hoy les mostraré la versión sin carga, es una variación del peso muerto, sin embargo, las rodillas en su ejecución deben evitar flexionarse, o flexionarse lo menos posible, de igual manera lleven las caderas hacia atrás, vista al frente y controlen el movimiento al bajar y subir.

3. Good morning:

Good morning to work the hamstrings, this movement since I started doing it I really liked to train this specific part, today I will show you the version without load, it is a variation of the dead weight, however, the knees in its execution should avoid bending, or bend as little as possible, likewise take the hips back, look ahead and control the movement down and up.

4. Elevación de talones:

Para culminar la rutina trabajaremos los gemelos con elevación de talones, este movimiento lo había explicado antes, piernas a ancho de hombros, elevar los talones y mantener unos segundo despegados del suelo, luego bajar de forma controlada, repetir 20 veces pueden usar carga o no como prefieran.

4. Heel raises:

To finish the routine we will work the calves with heel raises, this movement I had explained before, legs shoulder width apart, raise your heels and keep a few seconds off the ground, then down in a controlled manner, repeat 20 times you can use load or not as you prefer.

Trabajo complementario: || Complementary work:

Si aún quedan con energía tras el entrenamiento pueden realizar este movimiento complementario, 50 estocadas por pierna con cargo o sin carga, si quieren enfocarlas a los glúteos el desplazamiento de la pierna debe ser largo, inclinen ligeramente el torso hacia adelante, y bajen controlando el movimiento, evitando que la rodilla pase la punta del pie.

If you still have energy left after the training you can perform this complementary movement, 50 lunges per leg with or without load, if you want to focus on the buttocks the leg displacement should be long, slightly tilt the torso forward, and lower controlling the movement, avoiding that the knee passes the toe of the foot.

Recuerden hidratarse las veces que sean necesarias, descansen preferiblemente entre serie, entre ejercicio pueden tomarse unos cuantos segundos, entrenar el tren inferior es exigente, pero si son constantes verán grandes resultados.

Remember to hydrate as many times as necessary, rest preferably between sets, between exercises you can take a few seconds, training the lower body is demanding, but if you are consistent you will see great results.

_{Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4.
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