[Spa/Eng] Hacer dieta sin presupuesto? Te traigo una guía rápida para empezar a ser fitness en Venezuela.

Seguramente más de una vez has querido entrar en el mundo “fitness” con la meta de bajar de peso o verte mejor y lo has abandonado porque todas las opciones de comidas “para adelgazar” que ves, son muy costosas. Para nadie es un secreto que sobrevivir en Venezuela con un sueldo normal ya representa un gran reto, ni hablar de seguir un plan de alimentación específico.

Es por ello que he decidido investigar y buscar cuales son los alimentos más económicos del mercado que te ayudarán a tener una nutrición más completa y balanceada sin tener que dejar todo tu dinero allí. Pero antes de entrar en el tema hay un punto super importante que tienes que tomar en cuenta si tu objetivo es perder grasa y que va de la mano con una correcta nutrición y eso es hacer ejercicio. Si o si DEBES moverte, caminar más, hacer pesas y ser más activo.

Hacer ejercicio con pesas o con tu cuerpo es clave

Ahora bien, yo no soy nutrióloga ni nutricionista, pero me gusta mucho investigar y buscar información de distintas fuentes, por lo que he aprendido que algo fundamental para bajar de peso es que en tus platos incluyas al menos la mitad en vegetales de cualquier tipo, ya sean ensaladas crudas, cocidas o en salteados. Para ello puedes dirigirte a tu mercado de preferencia (te conviene buscar esos mercaditos que hacen en la calle que muchas veces tienen mejores precios) y ver cuales son los vegetales más económicos que hay. Por ejemplo, yo fui a un supermercado en el que me gusta comprar porque se consigue de todo y conseguí los siguientes vegetales por menos de 1$ por kg:

Auyama o calabaza
Calabacín
Repollo (¡estos 3 costaban incluso MENOS de 0.50$ por kg!)
Pepino
Zanahoria
Lechuga
Aguacate (Fuente importante de grasas saludables)

También había algunos que costaban solo un poco más de 1$ por kg como:

Espinaca
Coliflor
Tomate

En este punto ya se trata de tener un poco de creatividad y preparar estos vegetales de maneras distintas. Si es para una sola persona digamos que podrías comprar 1 kg de los vegetales más económicos y ½ kg de los que cuestan un poco más. Ya es cuestión de tu presupuesto si quieres incluir algo más como cebollas, pimientos, etc. El limón también es un buen aliado para sazonar y lo vi en aproximadamente 1$ el kg. Ten en cuenta que aquí debes buscar vegetales preferiblemente verdes y poco almidonosos ya que son fuentes muy bajas de carbohidratos.

Asi deberia lucir la primera parte de tu plato

Pasamos ahora a la siguiente parte importantísima de nuestro plato, como son las proteínas. Si quieres bajar de peso debes mantener una ingesta adecuada de proteínas. Siguiendo con la idea de la división del plato, luego de llenar la mitad de este con vegetales, vas a tomar la otra mitad y dividirla (imaginariamente) en dos, ahora una de esas mitades, que vendría a ser ¼ parte del plato, deben ser de proteínas. Sabemos que esto es lo más costoso, sin embargo aquí te dejare algunas opciones económicas que usualmente son infravaloradas:

Las sardinas son una muy buena fuente de proteínas y ácidos grasos como el omega 3. Se que a muchos no les gustan pero son muy económicas y nutritivas, yo las conseguí enteras por tan solo 0.65$ por kg.
Requesón aunque pueda resultar insípido puedes agregarlo en cubitos a alguna ensalada o incluso licuarlo con huevos y avena para preparar panquecas full proteína, lo compre en 2.20$ por kg.
Huevos (30 unidades) 4.5$
arvejas 1 kg 1.65$
caraotas negras 1 kg 2.58$
lentejas 400 gr 1.25$

Los huevos y las leguminosas son alimentos que además de ser saciantes rinden bastante, solo debes considerar que las leguminosas también contienen carbohidratos por lo que los días que las consumes reduce un poco los carbohidratos.

Por último a tu plato solo le faltarían los carbohidratos y las grasas, éstas solo serán una pequeña parte como complemento, puedes utilizar aguacate, aceitunas o linaza molida la cual puedes agregar a masas como de arepas o panquecas. Los carbohidratos llenaran ese último ¼ del plato, y sus fuentes son muy diversas, aquí debes ser muy consciente de las porciones, ya que estamos acostumbrados a que sean los carbohidratos los que predominen en nuestras comidas, cuando solo deben ser una pequeña parte de estas.

En este caso los más económicos son los procesados como el arroz, la pasta y la harina de maíz, no hay ningún problema con consumirlos, sin embargo como ya dije, deben ser solo ¼ de tu plato. Si tienes las posibilidades incluye otras fuentes de carbohidratos como la papa o batata (donde yo compre costaban entre 0.60 y 0.7$ el kg)

Adicionalmente si quieres un snack ligero y bajo en calorías puedes optar por frutas como la lechosa, la patilla o la que consigas barata. Yo compre la lechosa en 0.6$ el kg y la patilla por menos de 0.50$ y si aún tienes espacio en tu presupuesto incluye un fruto seco como el maní que es más barato que los demás y con 100 gr puedes tener 3 porciones.

Recuerda que la clave en la pérdida de grasa es la constancia, la idea es que puedas mejorar tus hábitos alimenticios de una forma que sea sostenible en el tiempo, por eso te recomiendo que no restrinjas demasiado (no es que te vas a comer una torta o una bolsa de papas todos los días, pero al final lo que importa es la suma de todo, si quieres hacerlo no te excedas de una o dos veces a la semana) Se que puede resultar aburrido comer con opciones limitadas pero esto es solo un ejemplo de lo que puedes hacer con poco, para que no abandones tu sueño de tener el cuerpo que deseas!

English

Surely more than once you have wanted to enter the "fitness" world with the goal of losing weight or looking better and you have abandoned it because all the "weight loss" food options you see are very expensive. It's no secret that surviving in Venezuela on a regular salary is already a big challenge, let alone following a specific diet plan.

That is why I have decided to investigate and look for the cheapest foods on the market that will help you have a more complete and balanced nutrition without having to leave all your money there. But before we get into the topic there is a super important point that you have to take into account if your goal is to lose fat and that goes hand in hand with proper nutrition and that is to exercise. Yes or yes you MUST move, walk more, do weights and be more active.

Exercising with weights or with your body is key.

Now, I am not a nutritionist or dietician, but I like to research and look for information from different sources, so I have learned that something fundamental to lose weight is to include at least half of your dishes in vegetables of any kind, whether raw salads, cooked or sautéed. To do this you can go to your favorite market (you should look for those little street markets that often have better prices) and see which are the cheapest vegetables there are. For example, I went to a supermarket where I like to shop because they have everything and I got the following vegetables for less than 1$ per kg:

Pumpkin or squash
Zucchini
Cabbage (these 3 cost even LESS than $0.50 per kg!)
Cucumber
Carrot
Lettuce
Avocado (Important source of healthy fats)

There were also some that cost only a little more than $1 per kg such as:

Spinach
Cauliflower
Tomato

At this point it is already a matter of having a little creativity and preparing these vegetables in different ways. If it's for one person let's say you could buy 1 kg of the cheaper vegetables and ½ kg of the ones that cost a little more. It's up to your budget if you want to include something else like onions, peppers, etc. Lemon is also a good ally for seasoning and I saw it at about 1$ per kg. Keep in mind that here you should look for vegetables preferably green and low in starch as they are very low sources of carbohydrates.

This is what the first part of your plate should look like.

We now move on to the next most important part of our plate, proteins. If you want to lose weight you must maintain an adequate protein intake. Continuing with the idea of the division of the plate, after filling half of it with vegetables, you are going to take the other half and divide it (imaginary) in two, now one of those halves, which would be ¼ part of the plate, must be protein. We know that this is the most expensive, however here are some economical options that are usually undervalued:

Sardines are a very good source of protein and fatty acids such as omega 3. I know that many do not like them but they are very economical and nutritious, I got them whole for only $0.65 per kg.
Cottage cheese, although it may be tasteless, you can add it in cubes to a salad or even blend it with eggs and oatmeal to prepare full protein pancakes, I bought it for $2.20 per kg.
Eggs (30 units) 4.5$.
peas 1 kg 1.65$ 1.65
black beans 1 kg 2.58$ 2.58
lentils 400 gr 1.25$ 1.25

Eggs and legumes are foods that in addition to being satiating, they are very good, you only have to consider that legumes also contain carbohydrates, so on the days that you consume them, reduce the carbohydrates a little.

Finally your dish would only lack carbohydrates and fats, these will only be a small part as a complement, you can use avocado, olives or ground flaxseed which you can add to dough such as arepas or pancakes. Carbohydrates will fill that last ¼ of the plate, and their sources are very diverse, here you must be very conscious of the portions, since we are used to that carbohydrates are the ones that predominate in our meals, when they should only be a small part of these.

In this case the most economical are processed carbohydrates such as rice, pasta and corn flour, there is no problem with consuming them, however as I said, they should be only ¼ of your plate. If you have the possibilities, include other sources of carbohydrates such as potatoes or sweet potatoes (where I bought them, they cost between 0.60 and 0.7$ per kg).

Additionally if you want a light snack and low in calories you can opt for fruits such as papaya, watermelon or whatever you can get cheap. I bought the papaya for 0.6$ per kg and the watermelon for less than 0.50$ and if you still have room in your budget include a nut like peanuts which is cheaper than the others and with 100 gr you can have 3 servings.

Remember that the key to fat loss is consistency, the idea is that you can improve your eating habits in a way that is sustainable over time, so I recommend that you do not restrict too much (not that you're going to eat a cake or a bag of potatoes every day, but in the end what matters is the sum of everything, if you want to do it do not exceed one or two times a week), I know it can be boring to eat with limited options but this is just an example of what you can do with little, so you don't give up your dream of having the body you want!