Hagamos una rutina para aumentar el volumen de masa muscular en los pectorales con ejercicios de press de banca.//Let's do a routine to increase the volume of muscle mass in the pecs with bench press exercises.
Hola un saludo muy cordial a la comunidad deportiva de @fulldeportes, en este nuevo día martes por la tarde, quiero arrancar de la mejor manera, con una rutina de ejercicios para así activar tu vida y pues sacarte de esa rutina sedentaria , donde probablemente te encuentres y quizás no sea tu culpa completamente amigo Hiver, ya que aveces es más por descuido o pereza por lo cual nos demos llevar y empezamos a limitarnos de movimientos quedándonos sentados mucho tiempo, acostados o en su defectos encajonados en 4 paredes sin hacer nada, solo comer, dormir y trabajar, sin dedicarle una hora o 45 minutos de ejercicio a tu vida, una ves al día por día de la semana.
Hello a very cordial greeting to the sports community of @fulldeportes, on this new Tuesday afternoon, I want to start in the best way, with an exercise routine to activate your life and get you out of that sedentary routine, where you probably find yourself and maybe it's not your fault completely friend Hiver, Sometimes it is due to carelessness or laziness that we get carried away and start to limit our movements by sitting for a long time, lying down or in its shortcomings boxed in 4 walls without doing anything, just eating, sleeping and working, without dedicating an hour or 45 minutes of exercise to your life, once a day, every day of the week.
Así que vamos anímate y rompe el molde, y únete al equipo ganador de @fulldeportes para que ganes en vida y salud, recuerda que acá encontrarás a los mejores instructores fitness de toda la plataforma de Hive, y como no dejarte llevar en el mundo fitness virtual, acá con el mejor entrenador fitness @edmundochauran, el único que siempre busca el potenciamiento físico y complejidad en los ejercicios para así poder evolucionar físicamente, mentalmente y muscularmente, todo esto es cóctel positivo para mejorar de manera paulatina tu salud, con todos ellos en conjunto.
So come on, cheer up and break the mold, and join the winning team @fulldeportes to win in life and health, remember that here you will find the best fitness instructors throughout the Hive platform, and how not to get carried away in the virtual fitness world, here with the best fitness trainer @edmundochauran, the only one who always seeks physical enhancement and complexity in the exercises in order to evolve physically, mentally and muscularly, all this is positive cocktail to gradually improve your health, with all of them together.
Así que el día de hoy me di la gran tarea de elaborar una rutina específicamente para trabajar la zona de nuestro tren superior en la zona de los pectorales, así que usaremos nuestras botellas de agua de 1.5 litros para trabajar a fondo este músculo de nuestra anatomía humana. Cabe destacar que trabajaremos press de banca o en el suelo con el fin de emplear esos pectorales de manera enfocada y con una alta intensidad muscular para poder ganar o aumentar el volumen muscular, estos ejercicios cabe destacar deben realizarse en todo momento de manera lenta y controlada sintiendo cada movimiento de forma intensa contrayendo el pecho en cada movimiento ascendente y descendente, de manera simultánea los tríceps, bíceps, deltoides y hombros trabajarán también ganando estos beneficios pero de menor manera mis amados amigos de Hive y @fulldeportes.
So today I gave myself the great task of developing a routine specifically to work the area of our upper body in the area of the pectorals, so we will use our 1.5 liter water bottles to work thoroughly this muscle of our human anatomy. It should be noted that we will work bench press or on the floor in order to employ those pectorals in a focused way and with a high muscle intensity in order to gain or increase muscle volume, these exercises should be performed at all times in a slow and controlled way feeling each movement intensely contracting the chest in each upward and downward movement, simultaneously the triceps, biceps, deltoids and shoulders will also work gaining these benefits but in a lesser way my beloved friends of Hive and @fulldeportes.
Una ves ya teniendo en cuenta el por qué y para que de este ejercicio, podemos iniciar con nuestro pan de cada día, lo cual será las elongaciones musculares, o como también son llamadas los estiramientos musculares, articulares ligamentario, como calentamiento muscular previo a los ejercicios, cabe destacar que cada elongación muscular deberá tener un lapso por lo menos de 15 a 20 segundos por músculo, ya que con ello se irrigara ácido láctico en nuestros músculos para evitar cualquier lesión muscular que podemos sufrir en el transcurso de la rutina, dejándonos así fuera de combate, pues vamos a darle de una ves.por todas con las elongaciones e iniciemos mis Hivers.
Once we have already taken into account the why and what for of this exercise, we can start with our daily bread, which will be the muscle stretching, or as they are also called muscle stretching, joint and ligament stretching, as a muscle warm-up prior to the exercises, it should be noted that each muscle stretching should have a period of at least 15 to 20 seconds per muscle, as this will irrigate lactic acid in our muscles to avoid any muscle injury that we can suffer in the course of the routine, thus leaving us out of combat, because we are going to give it once and for all with the stretching and stretching. for all with the elongations and let's start my Hivers.
Ok ya estamos listos y prestos para la rutina del dia de hoy, pues es hora de actuar jajaja, ya teniendo mente y cuerpo sincronizados en uno solo, empezaré a mostrarte de manera fácil y sencilla como realizar cada uno de estos ejercicios con posiciones, ángulos y movimientos correctos a ejecutar, pues con ello le daremos el mejor y máximo aprovechamiento en lo que se refiere a beneficios corporales y musculares de este ejercicio, así que vamos y ***ponte los patines pa que me alcances, pues llego la hora de trabajar y debemos darle con todos los hierros siiiiiiiii.
Ok we are ready and ready for today's routine, it's time to act hahaha, already having mind and body synchronized into one, I will begin to show you in an easy and simple way how to perform each of these exercises with positions, angles and correct movements to execute, because with this we will give the best and maximum use in what refers to body and muscle benefits of this exercise, so come on and put on your skates to catch up with me, because it's time to work and we must hit with all the irons yeah.
Ejercicio 1: Press de banca en apertura.
Acá en este ejercicio debemos colocarnos o tumbarnos boca arriba bien sea en el suelo o en una superficie donde la cual nos permita trabajar este ejercicio, luego de ello manteniendo la espalda recta y alineada y las piernas rectas si estamos en el suelo, y la piernas con las rodillas semi-flexionadas y con las plantas de los pies bien apoyadas al suelo para tener mayor estabilidad y soporte, en cada mano sujetare una botella de agua con agarre supino para luego girar mi muñeca y colocarlas en sentido vertical, los brazos los extenderé y flexióno mis codos ligeramente. Una ves adoptada esta posición de inicio procederé a elevar mis brazos hacia arriba de manera lenta y controlada hasta que las manos toquen arriba mancuerna con mancuerna, luego descendemos igualmente de forma lenta y controlada contrayendo el pectoral y allí volvemos a la posición de inicio.
De este ejercicio realizaremos 30 repeticiones en 5 series muy intensas y lentas, donde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada, esto con el fin de recuperarnos físicamente rápido y no sufrir fatiga muscular o decaimiento físico.
Exercise 1: Bench Press in opening.
Here in this exercise we must place or lie face up either on the floor or on a surface where which allows us to work this exercise, then keeping it straight and aligned back and legs straight if we are on the ground, and legs with semi-flexed knees and the soles of the feet well supported to the ground for stability and support, in each hand hold a water bottle with supine grip and then turn my wrist and place them vertically, the arms will extend and bend my elbows slightly. Once this starting position is adopted, I will proceed to raise my arms upwards in a slow and controlled manner until my hands touch dumbbell to dumbbell, then we will descend in a slow and controlled manner contracting the pectoral and then we will return to the starting position.
From this exercise we will perform 30 repetitions in 5 very intense and slow series, where we will take breaks of one minute for each completed series, this in order to recover physically fast and not suffer muscle fatigue or physical decay.
Ejercicio 2: Press de banca alternado.
Acá en este ejercicio nos acostamos boca arriba en el suelo o superficie para trabajar, luego de ello sujetamos en cada mano una botella de agua, y las palmas de las manos deben mirar al cielo, ahora manteniendo la espalda recta y alineada y la mirada hacia arriba llevamos las manos a los costados con los codos flexionados. Una ves adoptada esta posición de inicio procederé a elevar de manera lenta y controlada mi mano derecha hacia arriba dejando la otra fija en su posición, luego de extender el brazo por completo de la mano que sube, procedo a bajarlas lentamente para luego alternar con la otra este movimiento, y así sucesivamente está volverá a su posición de inicio.
De este ejercicio debemos hacer 30 repeticiones, es decir 15 por lado en 5 series, donde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada mis amados amigos de Hive y @fulldeportes.
Exercise 2: Alternating bench press.
Here in this exercise we lie face up on the floor or surface to work, after that we hold in each hand a bottle of water, and the palms of the hands should look to the sky, now keeping the back straight and aligned and looking up we take the hands to the sides with the elbows bent. Once this starting position is adopted, I will proceed to raise my right hand upwards in a slow and controlled way, leaving the other one fixed in its position, after extending the arm completely of the hand that goes up, I proceed to lower them slowly and then alternate this movement with the other one, and so on, it will return to its starting position.
From this exercise we must do 30 repetitions, ie 15 per side in 5 sets, where we will take breaks of one minute for each series completed my beloved friends of Hive and @fulldeportes.
Ejercicio 3: Press de banca en el suelo + puente de cadera.
Acá en este ejercicio debemos tumbarnos boca arriba en el suelo, la espalda en esta ocasión deberá estar en forma neutra, es decir deberá mantener su curvatura, luego de ello debemos apoyar los pies en el suelo con las piernas flexionadas, seguido a ello sujetaremos en cada mano una botella de agua donde las muñecas deberán estar alineadas con los antebrazos, así que elevamos la cadera y la dejamos así durante todo el ejercicio, luego de ello empezamos a elevar ambas manos hasta llevarla hasta arriba en movimiento lento y controlado donde contraeremos el pectoral, seguido a ello empezamos a descender los brazos sin que los codos toquen el suelo volviendo a la posición de inicio.
De este ejercicio haremos 30 repeticiones en 5 series muy intensas, donde se tomaran descansos de un minuto por cada serie finalizada mis queridos amigos de Hive.
Exercise 3: Bench press on the floor + hip bridge.
Here in this exercise we must lie face up on the floor, the back this time should be in neutral form, ie should maintain its curvature, then we must support the feet on the floor with legs bent, followed by holding in each hand a bottle of water where the wrists should be aligned with the forearms, so we raise our hips and leave them like that during the whole exercise, after that we start to raise both hands until we take them up in a slow and controlled movement where we contract the pectoral, followed by lowering our arms without the elbows touching the floor, returning to the starting position.
From this exercise we will do 30 repetitions in 5 very intense series, where rests of one minute will be taken for each series finished my dear friends of Hive.
Una ves finalizada nuestra rutina, debemos realizar nuestros ejercicios de flexibilidad muscular y elongaciones musculares, todo esto para liberar Vargas musculares adquiridas mediante el ejercicio, con esto evitamos calambres musculares, rigidez muscular o en su defecto sufrir de alguna contractura muscular en el período de descanso, también les recomiendo comer tres cambures y tomar jugo de naranja para recuperar vitaminas y minerales que se pierden mediante el ejercicio, así como también mantenernos bien hidratados antes, durante y después de cada ejercicio para evitar decaimiento físico, deshidratación o en su defecto fatiga muscular.
Once our routine is finished, we must perform our muscle flexibility exercises and muscle stretching, all this to release muscle Vargas acquired through exercise, with this we avoid muscle cramps, muscle stiffness or otherwise suffer from a muscle contracture in the rest period, I also recommend eating three camburs and drink orange juice to recover vitamins and minerals that are lost through exercise, as well as keep well hydrated before, during and after each exercise to avoid physical decay, dehydration or muscle fatigue.
Como podrán observar estos ejercicios fueron ejecutados con el fin de aumentar volumen muscular en la zona pectoral creando hipertrofia muscular para el desarrollo de dicho músculo, y que este crezca. Siempre debemos mantener las posiciones correctas a la hora de hacer estos ejercicios ya que evitaremos alguna lesión, o en su defecto no lograr los beneficios que queremos por la mala práctica de estos ejercicios.
Para mi persona siempre será un gran placer traer cada día mis rutinas de ejercicios a cada uno de ustedes, como siempre con amor y cariño deseándoles una linda tarde, a mantenerse sanos, comiendo frutas y verduras, recuerden tener una alimentación sana y balanceada será la clave para lograr los objetivos, hasta pronto me despido de ustedes ASI QUE CHAOOOOOOOOOOOOO.
As you can see, these exercises were performed in order to increase muscle volume in the pectoral area, creating muscle hypertrophy for the development of said muscle, and for it to grow. We must always maintain the correct positions when doing these exercises since we will avoid any injury, or failing that, not achieve the benefits we want due to the bad practice of these exercises.
For me it will always be a great pleasure to bring my exercise routines to each of you every day, as always with love and affection, wishing you a nice afternoon, to stay healthy, eating fruits and vegetables, remember to have a healthy and balanced diet will be the key to achieve the objectives, see you soon I say goodbye to you SO BYEEEEEEE.
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