Ejercicios en casa con una botella para fortalecer los glúteos por @cristzullys [ENG/ESP]

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Bienvenidos a mi Blog @cristzullys

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Hola queridos amigos y miembros de la comunidad de @Hive y @Fulldeportes, hoy me siento feliz y motivada de compartir con ustedes un nuevo Blog con una rutina de ejercicios prácticos en casa para fortalecer los glúteos, ayudándonos con una botella de agua para lograr ejercer mas presion sin lesionarnos a la hora de efectuar nuestra rutina.Es hora de comenzar, solo hace falta que nos pongamos positivos y con ganas de trabajar por la construcción de un cuerpo saludable, retomando así hábitos que nos ayuden a estar y sentirnos bien y cada vez mejor. Espero puedan disponer de su tiempo para realizarlos y así lograr juntos una vida mas activa y saludable, empecemos...

Hello dear friends and members of the @Hive and @Fulldeportes community, today I feel happy and motivated to share with you a new Blog with a routine of practical exercises at home to strengthen the glutes, helping us with a bottle of water to achieve exercise more pressure without injuring ourselves when carrying out our routine.It's time to start, we just need to get positive and want to work to build a healthy body, thus resuming habits that help us to be and feel good and every better time. I hope you can have your time to do them and thus achieve a more active and healthy life together, let's start ...

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Ejercicios en casa con una botella para fortalecer los glúteos por @cristzullys / Exercises at home with a bottle to strengthen the glutes by @cristzullys

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🕑 Estiramientos y calentamiento / Stretching and warm-up 🕑

Antes de empezar cualquier movimiento de nuestra actividad física, es importante y recomendable preparar nuestros músculos y articulaciones, para que estas puedan estar listas a la hora de ejercer fuerza con cada ejercicio. Entonces, comenzaremos haciendo un calentamiento, y estiramiento básico haciendo los movimientos por cada lado en un tiempo de 10 segundos por cada parte del cuerpo.

Before starting any movement of our physical activity, it is important and advisable to prepare our muscles and joints, so that they can be ready when it comes to exerting force with each exercise. Then, we will begin by doing a warm-up, and basic stretching, doing the movements on each side in a time of 10 seconds for each part of the body.

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Empuje de cadera con botella /Hip thrust with bottle

Para este ejercicio nos colocaremos acostados en el suelo y apoyando nuestras piernas elevaremos las caderas, apoyando encima de nuestro abdomen bajo una o dos botellas llenas de agua en caso de no tener mancuernas o elementos con peso. Este ejercicio lo podemos trabajar en 4 series efectuando 20 repeticiones en cada serie.

For this exercise we will lie down on the floor and supporting our legs we will raise our hips, resting on our abdomen under one or two bottles full of water in case we do not have dumbbells or weighted elements. We can work this exercise in 4 series, performing 20 repetitions in each series.

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Extensión de piernas con botella / Leg extension with bottle

Para este ejercicio, nos colocaremos de rodillas sobre el suelo, apoyando nuestras manos en la posición y colocaremos una botella llena de agua justo en la parte trasera de la rodilla y luego comenzaremos a subir y bajar levemente, sin olvidarnos presionar el abdomen y los glúteos cuando estamos en esta posición. Para este ejercicio haremos 5 series de 15 repeticiones cada una trabajando de forma alternas nuestras piernas.

For this exercise, we will place ourselves on our knees on the ground, supporting our hands in the position and we will place a bottle full of water just at the back of the knee and then we will begin to raise and lower slightly, without forgetting to press the abdomen and buttocks when we are in this position. For this exercise we will do 5 series of 15 repetitions each one working our legs alternately.

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Sentadillas con extensión de brazos/ Squats with arm extensions

Continuaremos nuestra rutina con este ejercicio de sentadillas con extensión de brazos con peso, para esto nos colocaremos en la posición tradicional de las sentadillas y haremos el el ejercicio tal cual, con la única diferencia que extenderemos nuestros brazos sosteniendo la botella al momento de flexionar. Manteniendo el equilibrio a la hora de ejecutar este movimiento. Este ejercicio lo podemos hacer en 3 series de 25 repeticiones cada una.

We will continue our routine with this exercise of squats with weighted arms extension, for this we will place ourselves in the traditional position of squats and we will do the exercise as a bottle, with the only difference that we will extend our arms holding it when flexing. Maintaining balance when executing this movement. We can do this exercise in 3 series of 25 repetitions each.

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Zancadas cruzadas con peso / Weighted cross lunges

Colocaremos las piernas una adelante y otra en la parte posterior de forma cruzada, lo que haremos será flexionar, llevando nuestro peso de manera equilibrada, extendiendo nuestros brazos de forma alternada. Este ejercicio lo podemos hacer en 5 series de 10 repeticiones cada una.

We will place the legs one in front and one in the back in a crossed way, what we will do is flex, carrying our weight in a balanced way, extending our arms alternately. We can do this exercise in 5 series of 10 repetitions each.

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Es un placer inmenso poderles compartir esta rutina de ejercicios que diariamente realizo en casa con intención de seguir mejorando la resistencia en todo mi organismo y de esta manera lograr mejorar mi estilo de vida, cosa que es sumamente importante para gozar de buena salud. Solo necesitamos buena salud, actitud positiva y ganas de comernos el mundo para alcanzar nuestros sueños sin importar el tamaño de ellos, porque todo es posible. Sin duda alguna hacer ejercicios nos ayuda en muchas cosas, pero sobre todo nos ayuda a mantenernos libres de estrés y además contribuye con nuestra autoestima y salud emocional, así que si estas por iniciar, no esperes el lunes, el momento es hoy. Espero que a ustedes les funcione tanto como a mi. Nos vemos en un próximo Blog cargado de más buena vibra para todos.

It is an immense pleasure to be able to share this exercise routine that I do daily at home with the intention of continuing to improve the resistance in my entire body and in this way to improve my lifestyle, which is extremely important to enjoy good health. We only need good health, a positive attitude and the desire to eat the world to achieve our dreams regardless of their size, because anything is possible. Without a doubt, exercising helps us in many things, but above all it helps us to stay stress-free and also contribute to our self-esteem and emotional health, so if you are about to start, do not wait for Monday, the time is today. I hope it works for you as much as it does for me. See you in a next blog loaded with more good vibes for everyone.

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Todas las fotos son de mi propiedad / Tomadas con mi equipo celular UMIDIGI 7S con la ayuda del autotemporizador de mi equipo
All photos are my property / Taken with my UMIDIGI 7S cellular equipment with the help of my equipment's self-timer

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