3 Formas de hacer el movimiento “La Navaja” Pilates / 3 Ways to do the Pilates Jackknife Move/ ESP /ENG

Hola amigos de hive y de Full Deportes. El día de hoy, junto a mi hija Fernanda quiero compartir con ustedes un ejercicio denominado “La Navaja” correspondiente al método pilates. Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los abdominales, así como los músculos de la espalda, los brazos, las piernas y los hombros. El ejercicio lo explicaré detalladamente en los siguientes pasos.

Hello friends of Hive and the Full Deportes. Today, together with my daughter Fernanda, I want to share with you an exercise called " The Jackknife " corresponding to the Pilates method. This exercise aims to strengthen the abs, as well as the muscles of the back, arms, legs, and shoulders. I will explain the exercise in detail in the following steps.

Paso 1
Empiece tendido de espalda, con las rodillas al pecho y los brazos por detrás de la cabeza, en línea con las orejas. No deje que la espalda se arquee.

Step 1
Begin lying on your back, with your knees to your chest and your arms behind your head, in line with your ears. Don't let your back arch.

Paso 2
Eleve las piernas y colóquelas en posición pilates. Las piernas están estiradas y rectas, pero no rígidas. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda contra la colchoneta.

Step 2
Raise your legs and place them in a Pilates position. The legs are straight and straight, but not stiff. Keep your abs tight and your back against the mat.

Paso 3
Eleve los brazos, la cabeza y los hombros en esta secuencia, articulando la columna. La barbilla apunta al pecho y los dedos de las manos avanzan hacia los pies. No tense los músculos de los muslos al incorporarse más: hunda más el ombligo.

Step 3
Raise your arms, head, and shoulders in this sequence, articulating your spine. The chin points to the chest and the fingers of the hands advance towards the feet. Do not strain your thigh muscles as you sit up: sink your navel further.

Paso 4
Forme una V con el cuerpo. Mantenga las piernas en alto mientras desciende. Vuelva a subir dos veces, descanse y repita.

Step 4
Form a V with the body. Keep your legs up as you descend. Go back up twice, rest and repeat.

Repita toda la secuencia 2 o 3 veces.

Repeat the entire sequence 2 or 3 times.

Advertencia: Si este ejercicio se realiza de forma incorrecta, podría ocasionar lesiones.
Para proteger el cuello de lesiones, asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y de alargar el cuello introduciendo suavemente la barbilla en el pecho.

Warning: If this exercise is done incorrectly, it could cause injury.
To protect your neck from injury, be sure to keep your shoulders down and lengthen your neck by gently tucking your chin into your chest.

Los invito a practicar este ejercicio y a seguir conociendo cada día más sobre los múltiples beneficios de hacer pilates.

I invite you to practice this exercise and continue to learn more about the many benefits of doing Pilates every day.