Higiene del Sueño💤💜 [ESP - ENG]

_{¡Feliz sábado bonita comunidad, espero se encuentren muy bien!
Happy Saturday beautiful community, I hope you are doing well!}

Hace varios años era una persona a la que le costaba mucho conciliar el sueño, sufría de insomnio, no descansaba de verdad, muchas veces vivía de mal humor, no tenia una hora específica para dormir, a veces lo hacía de madrugada perdiendo tiempo viendo películas o redes sociales,etc. Esos años de mi vida fueron algo oscuros, yo no estaba satisfecha con mi forma de vivir y llegó un punto que quise tomar acción acción comencé a transformar e implementar muchos hábitos en mi día a día. Uno de ellos, y enfoque principal de este post es, El Sueño.

Several years ago I was a person who had a hard time sleeping, I suffered from insomnia, I didn't really rest, many times I lived in a bad mood, I didn't have a specific time to sleep, sometimes I slept in the early morning, wasting time watching movies or social networks, etc. Those years of my life were somewhat dark, I was not satisfied with my way of living and there came a point that I wanted to take action and I began to transform and implement many habits in my daily life. One of them, and main focus of this post is, The Dream.

Yo hoy día agradezco que a tan corta edad me haya nacido esa necesidad y ansias de querer un cambio en mi vida, porque me ha ayudado en muchos aspectos y a futuro se que más le veré frutos a ese estilo de vida que he estado construyendo... En ese momento que decidí hacer algo por mi comencé a leer mucho, seguir a personas influyentes en crecimiento personal, a escuchar conferencias, podcast de todo, y paso a paso fui cambiando hábitos y establecerme diferentes rutinas, y el cambio, manteniendo esos hábitos ha sido increíble.

Entendí que el Sueño es algo que se DEBE RESPETAR, es determinante en muchos aspectos de tu día y afecta significativamente tu estado de ánimo. Por ello, es importante y necesario tener hábitos que te permitan ir a la cama en un estado de calma, y más aun cuando vivimos bajo muchas pantallas y expuestos a muchos estímulo y luz artificial, que precisamente era una de las cosas que hacía que me costara mucho conciliar el sueño... toda persona cuenta con un Reloj Biológico y Ritmos Circadianos. Durante la noche, se regulan muchas funciones fisiológicas, se reparan y desarrollan los tejidos, recargas energías y demás cosas suceden en nuestro organismo importantes durante la noche, porque sí, el cuerpo está hecho para funcionar correctamente de día, con la luz del sol, y descansar y recuperarse cuando oscurece.

Y antes de seguir avanzando, se que en este punto muchas personas dirán que existen quienes son más activos de noche que de día, y la verdad es que yo tampoco entiendo esto, pero si puedo estar segura de que un motivo es tener desórdenes de horarios, y por más que sea existan personas en los que sus picos de energía se dan en las noches, no es algo verdaderamente sano, y a la larga puede afectar muchísimo. El cuerpo tiene una capacidad increíble de adaptarse, y es por ello que en estos casos hay que ser estrictos si se quiere tener buenos días, llenos de energía, buen ánimo, productivos y con la certeza de que estás haciendo algo para mantener tu bienestar físico y mental conforme pasen los años, porque no dormir incide en la aparación de enfermedades, tanto psiquiátricas como hormonales e inmunológicas, además.

Today I am grateful that at such a young age I had the need and desire to want a change in my life, because it has helped me in many ways and in the future I know that I will see more fruits to this lifestyle that I have been building... At that moment when I decided to do something for me I started reading a lot, following influential people in personal growth, listening to conferences, podcasts of everything, and step by step I was changing habits and establishing different routines, and the change, maintaining those habits has been incredible.

I understood that Sleep is something that MUST BE RESPECTED, it is determinant in many aspects of your day and significantly affects your mood. Therefore, it is important and necessary to have habits that allow you to go to bed in a state of calm, and even more so when we live under many screens and exposed to many stimuli and artificial light, which was precisely one of the things that made it very difficult for me to fall asleep ... everyone has a Biological Clock and Circadian Rhythms. During the night, many physiological functions are regulated, tissues are repaired and developed, energy recharges and other important things happen in our body during the night, because yes, the body is made to function properly during the day, with sunlight, and rest and recover when it gets dark.

And before moving on, I know that at this point many people will say that there are those who are more active at night than during the day, and the truth is that I do not understand this either, but I can be sure that one reason is to have scheduling disorders, and even if there are people whose energy peaks occur at night, it is not really healthy, and in the long run it can affect a lot. The body has an incredible ability to adapt, and that is why in these cases you have to be strict if you want to have good days, full of energy, good spirits, productive and with the certainty that you are doing something to maintain your physical and mental well-being as the years go by, because not sleeping affects the appearance of diseases, both psychiatric and hormonal and immunological, in addition.

Y se que suena algo fuerte esto, pero parto mucho desde la idea de ser consciente de lo que haces y de tus decisiones. Como les digo, yo no me sentía para nada bien con esos desórdenes de horarios y trastornos del sueño que tenía, y desde que comencé a incluir pequeños cambios, para mí mis horas de sueño ya no son negociales. Y ojo, no quiere decir que a veces no me vaya a dormir tarde, porque si pasa y es algo de simple organización, porque en mi caso, las veces que me duermo tarde es por querer terminar actividades de la universidad o adelantar trabajo, pero, siempre tengo presente de que al menos debo dormir 6 horas, o 5 como muy poco para poder rendir algo durante el día...

El motivo de este post, es precisamente porque hace unos días estando en compañía de dos compañeros de la Universidad en mi casa, nos acostamos a dormir a las 3:00am terminando un trabajo importante, y nos despertamos nuevamente a las 5:40am para estudiar y asistir a tiempo a clases... o sea, dormimos solo un poco más de dos horas, y no imaginan lo horrible que fue para mi, jajaja. Hasta al momento en que escribo este post siento que debo recuperar sueño, porque han sido consecuente los días en que me he estado levantando temprano para estudiar y demás, y ese trasnocho pues me terminó de tumbar en cierta forma, primero porque no estoy acostumbrada a diferencia de otras personas a mantenerme activa sin dormir mucho, y segundo porque de verdad considero que mi Ciclo Circadiano ha estado bastante estable y ese choque repentino por supuesto me desequilibró en muchos aspectos.

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De ahí una vez más pensé en que no es para mi y no me hace nada bien (sumando que soy una moning person) hacer esa gracia jaja. Durante el día me sentía muy pesada, el cansancio que tenía en la vista por estar tantas horas frente a una computadora y de paso sin descansar era fuerte y muy incómodo; mi mente se dispersaba mucho, me sentía irritable, nonono, horrible de verdad JAJAJA. En definitiva decidí que no volvería a hacer algo así bajo ese contexto. Prefiero mil veces acostarme temprano y madrugar no se, 4:00, 5:00am para terminar cualquier cosa y estudiar, a sacrificar mis preciadas horas de sueño y sentirme y verme horrile durante el día, porque de paso mi cuerpo lo manifiesta mucho...

And I know this sounds a bit strong, but I start from the idea of being conscious of what you do and your decisions. As I said, I didn't feel good at all with those disorders of schedules and sleep disorders that I had, and since I started to include small changes, for me my sleep hours are no longer negotiable. And mind you, it doesn't mean that sometimes I don't go to sleep late, because it happens and it's something of simple organization, because in my case, the times I sleep late is because I want to finish university activities or advance work, but, I always have in mind that I must sleep at least 6 hours, or 5 at least to be able to perform something during the day...

_{Mi rostro manifestaba ese trasnocho | My face was showing that late night.}

The reason for this post is precisely because a few days ago when I was with two of my university classmates at home, we went to sleep at 3:00am finishing an important work, and we woke up again at 5:40am to study and attend classes on time... I mean, we slept only a little more than two hours, and you can't imagine how horrible it was for me, hahahaha. Until the moment I am writing this post I feel that I have to recover sleep, because I have been getting up early to study and so on, and that late night ended up knocking me down in a way, first because I am not used to stay active without sleeping much, and second because I really consider that my Circadian Cycle has been quite stable and that sudden shock of course unbalanced me in many ways.

From there I once again thought that it is not for me and it doesn't do me any good (adding that I am a morning person) to do that grace haha. During the day I felt very heavy, the tiredness I had in my eyes from being so many hours in front of a computer and without resting was strong and very uncomfortable; my mind was very scattered, I felt irritable, nonono, really horrible HAHAHAHA. In short, I decided that I would never do something like that again in that context. I prefer a thousand times to go to bed early and get up early, I don't know, 4:00, 5:00am to finish anything and study, to sacrifice my precious hours of sleep and feel and look horrible during the day, because by the way my body manifests it a lot...

En fin, una de las cosas que yo hago y que en si a cualquier persona ayuda a regular el sueño es acostarme y levantarme a una misma hora todos los días. Por ejemplo, últimamente me acuesto definitivo a dormir entre 10:30 u 11:00 de la noche, y me levanto de 6:00 a 7:00 de la mañana como muy tarde en mi día a dia (y por supuesto ocasionalmente me permito dormir más cuando no tengo muchas cosas que hacer jajaj), y mi cuerpo ya está acostumbrado a ese horario, por lo que me duermo con facilidad, siento que descanso y me despierto muy animada y con energía para cumplir con todas mis actividades.

Pero algo importante dentro de mi rutina es que, me levanto cuando comienza a salir el sol, y me expongo a esa luz durante las primeras horas del día, lo cual es un factor muy determinante a la hora de consiliar el sueño durante la noche, ya que en sí el Ritmo Circadiano funciona y responde con la luz y la oscuridad. Por ello hoy día me mantengo y vivo muy estable en todo aspecto porque he creado esa rutina y soy disciplinada con ella, que además, disfruto mucho, y cuando fallo el cambio y el regaño de mi cuerpo es impresionante jajaj, me afecta en muchos sentidos, a la hora de entrenar, de concentrarme o en mi humor, así que mantener una Higiene del Sueño es sumamente necesario.

En mi caso, hábitos que tengo es dejar de trabajar o estudiar al menos unos 20min antes de acostarme. En ese tiempo me suelo cepillar los dientes, lavar mi cara, ordenar la cama o las cosas del día siguiente para ir desconectándome de las pantallas y, tengo mi teléfono configuardo para que a las 9:50 cambie la pantalla a escala de grises, lo que bloquea un poco ese estímulo de luz azul que da el teléfono y el cerebro lo percibe como que hay que estar alerta todavía. Además de esto, cuando apago las luces y me acuesto en mi cama escucho un episodio de Durmiendo Podcast para terminar de relajarme y cerrar el día con alguna bonita reflexión... llevo ya bastante tiempo manteniendo esta rutina y me funciona muchísimo, duermo profundo, siento que el sueño es de calidad y reparador, como tiene que ser, y esa sensación de sentir que descansaste a comienzos del día es hermosa y quien la experimenta sabe que nunca quisiera alejarse de ella...

Anyway, one of the things that I do that helps anyone to regulate sleep is to go to bed and get up at the same time every day. For example, lately I definitely go to sleep between 10:30 or 11:00 at night, and I get up from 6:00 to 7:00 in the morning as very late in my day to day (and of course occasionally I allow myself to sleep more when I do not have many things to do hahahah), and my body is already used to that schedule, so I fall asleep easily, I feel that I rest and I wake up very lively and energetic to fulfill all my activities.

But something important in my routine is that I get up when the sun begins to rise, and I expose myself to that light during the first hours of the day, which is a very important factor when it comes to sleep during the night, since the Circadian Rhythm works and responds with light and darkness. So today I keep and live very stable in every aspect because I have created that routine and I am disciplined with it, which I also enjoy a lot, and when I fail the change and the scolding of my body is impressive hahahah, it affects me in many ways, when training, to concentrate or in my mood, so maintaining a Sleep Hygiene is extremely necessary.

In my case, my habit is to stop working or studying at least 20 minutes before going to bed. In that time I usually brush my teeth, wash my face, tidy the bed or things for the next day to go disconnecting me from the screens and, I have my phone set so that at 9:50 I change the screen to grayscale, which blocks a little blue light stimulus that gives the phone and the brain perceives it as that you still have to be alert. Besides this, when I turn off the lights and lie down in my bed I listen to an episode of Durmiendo Podcast to finish relaxing and close the day with some nice reflection... I have been keeping this routine for quite some time now and it works for me a lot, I sleep deeply, I feel that the sleep is of quality and restful, as it should be, and that feeling of resting at the beginning of the day is beautiful and whoever experiences it knows that I would never want to leave it...

De corazón si alguna persona que me lee sufre con consiliar bien el sueño o sentir que no descansa durante la noche así duerma 8h, de corazón invito a analizar y reestructurar rutinas y hábitos, porque es un tema que siento afecta y se manifiesta en muchos aspectos, por mas que una persona pareciera tener energías todo el tiempo así no duerma. A la larga el cuerpo pasa factura y supongo a nadie le gustaría llegar a estar en ese punto para tener la iniciativa de crear un cambio... por simple consciencia y motivación me nace compartir este post y mi historia, estoy abierta a leer en los comentarios sugerencias y experiencias similares, bien sean positivas o negativas referente a esto para interactuar un poquito. Gracias por llegar hasta este punto, nos leemos pronto, byebye!

From my heart if any person who reads me suffers with consiliar well sleep or feel that you do not rest during the night even if you sleep 8h, I invite you to analyze and restructure routines and habits, because it is an issue that I feel affects and manifests itself in many aspects, even if a person seems to have energy all the time even if you do not sleep. In the long run the body takes its toll and I guess no one would like to be at that point to have the initiative to create a change ... for simple awareness and motivation I was born to share this post and my story, I am open to read in the comments suggestions and similar experiences, either positive or negative regarding this to interact a little bit. Thanks for reaching this point, see you soon, byebye!

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