[ES-EN] Mi entrenamiento de Piernas // My Legs Workout
Hola Chicos // Hi Guys
Esta vez traigo un contenido diferente para ustedes y es que hoy les compartiré uno de mis días de gimnasio. Normalmente no comparto muchas fotos de mis entrenamientos porque la luz del gimnasio no es muy buena y mis fotos salen todas con mala calidad. Pero esta semana me animé a grabarme haciendo mi rutina de ejercicios aprovechando que no había prácticamente nadie en el gimnasio y la luz favorecía.
Ese entrenamiento fue el sábado pasado y fue mi tercer entrenamiento de esa semana. Mi objetivo personal es realizar 5 entrenamientos durante la semana, aunque a veces no los consigo realizar todos por tener otros compromisos
This time I bring a different content for you and today I will share with you one of my gym days. Normally I don't share many photos of my workouts because the light in the gym is not very good and my photos come out all with poor quality. But this week I took the courage to record myself doing my workout taking advantage of the fact that there was practically no one in the gym and the light was good.
That workout was last Saturday and it was my third workout that week. My personal goal is to do 5 workouts during the week, although sometimes I don't manage to do them all because I have other commitments.
Mi entrenamiento estuvo enfocado en piernas con énfasis en posterior y glúteos. Puedo acotarles que esta rutina de ejercicios fue realizada por una de las entrenadoras del gimnasio a donde voy.
Cuando realizo ejercicios para piernas siempre comienzo con estiramientos que fue la recomendación que me realizó mi fisioterapeuta. Esta vez no tengo fotos para compartirles pero puedo hacer un post solo para detallarles los estiramientos que realizo.
My workout was focused on legs with emphasis on posterior and glutes. I can tell you that this exercise routine was done by one of the trainers at the gym where I go.
When I do leg exercises I always start with stretching which was recommended by my physiotherapist. This time I don't have pictures to share with you but I can make a post just to detail the stretches I do.
En todas las rutinas de ejercicios que tengo, el primer ejercicio a realizar está indicado para hacerse con poco peso para usarlo de calentamiento. La entrenadora recomienda realizar 3 series de 12 repeticiones. En esta oportunidad mi primer ejercicio sería agachamiento libre con barra por lo que para calentar realicé unas sentadillas sin peso.
Algo que siempre me pasa es que se me olvida calentar y voy directo a hacer el ejercicio con todo el peso que resisto, esta vez hice dos repeticiones y paré para calentar, sé que esta práctica puede causar lesiones.
In all the exercise routines I have, the first exercise to be performed is indicated to be done with little weight to be used as a warm-up. The trainer recommends 3 sets of 12 repetitions. In this opportunity my first exercise would be free squat with barbell so to warm up I did some squats without weight.
Something that always happens to me is that I forget to warm up and I go straight to do the exercise with all the weight I can resist, this time I did two repetitions and stopped to warm up, I know this practice can cause injuries.
Luego de calentar comencé mis sentadillas en la barra libre con un peso de 12 kilogramos a cada lado, parece poco pero es el peso que mi cuerpo resiste y he ido subiendo progresivamente sin lesionarme de nuevo las rodillas.
Realicé 4 series de 12 repeticiones. Hace un mes que cambié la barra guiada para este ejercicio y siento que cada vez estoy dominando más el equilibrio. Lo que puedo notar también es el avance rápido que tuve con los pesos porque había comenzado con sólo 5 kilos en cada lado y pude progresar rápidamente al tener más confianza del movimiento y el equilibrio. Digo esto porque la resistencia a ese peso ya la tenía debido a que hacía las sentadillas en la barra guiada.
After warming up I started my squats on the free bar with a weight of 12 kilograms on each side, it seems little but it is the weight that my body resists and I have been going up progressively without injuring my knees again.
I did 4 sets of 12 repetitions. A month ago I changed the guided bar for this exercise and I feel that I am mastering the balance more and more. What I can also notice is the rapid progress I had with the weights because I had started with only 5 kilos on each side and I was able to progress quickly as I became more confident with the movement and balance. I say this because the resistance to that weight was already there because I was doing the squats on the guided bar.
El siguiente ejercicio fue la silla extensora, esta máquina me parece un poco incómoda porque no puedo ajustarme a una posición donde mi columna pueda quedar de manera correcta. De este fueron igual que el anterior 4x12 con un peso de 35 kg.
The next exercise was the extensor chair, I find this machine a bit uncomfortable because I can't adjust to a position where my spine can be in a correct way. This was the same as the previous 4x12 with a weight of 35 kg.
Para continuar el entrenamiento hice un ejercicio que aquí en Brasil se llama Recuo, y consiste en hacer desplantes alternando las piernas y sin avanzar. Este ejercicio trabaja bastante la coordinación motora y la estabilidad de las rodillas, algo que necesito entrenar constantemente. De este hice una serie sin pesos y tres con 10 kg en cada mano, todas con 12 repeticiones.
To continue the training I did an exercise that here in Brazil is called Recuo, and consists of doing alternating leg lifts without moving forward. This exercise works a lot on motor coordination and knee stability, something I need to train constantly. I did one set without weights and three sets with 10 kg in each hand, all with 12 repetitions.
Para continuar ahora enfocándome más en glúteos realicé elevación pélvica con 10 kilogramo de cada lado. Es un ejercicio que trabaja bastante los glúteos y personalmente siento en cada serie como el músculo va haciendo fuerza.
To continue now focusing more on glutes I performed pelvic lift with 10 kilograms on each side. It is an exercise that works the gluteus and I personally feel in each set how the muscle is getting stronger.
Por último hice un agachamiento sumo con 25 kg. Últimamente he sentido que mis piernas soportan más peso, pero cuando comienzo a realizarlo siento que mi cuerpo se cansa demasiado al punto de marearme. Me recomendaron aumentar las repeticiones antes de aumentar el peso.
Esto fue todo lo que pude entrenar ese día porque tenía que ir a buscar a mi hija en casa de su abuela. Dejé por fuera el levantamiento Stiff y un ejercicio de pantorrillas. Por lo menos la gran parte de mi entrenamiento pude completarla, no como esta semana donde no he podido incluir en mi nueva rutina mis entrenamientos aún.
Espero que les haya gustado este post diferente y pueden decirme si les gustaría que les haga otro con mis otros entrenamientos. Hasta un próximo post.
Lastly I did a sumo squat with 25 kg. Lately I have felt that my legs support more weight, but when I start to perform it I feel that my body gets too tired to the point of getting dizzy. I was recommended to increase the reps before increasing the weight.
This was all I could train that day because I had to pick up my daughter from her grandmother's house. I left out the Stiff deadlift and a calf exercise. At least the bulk of my workout I was able to complete, unlike this week where I haven't been able to fit my workouts into my new routine yet.
I hope you liked this different post and you can let me know if you would like me to do another one with my other workouts. See you in a future post.
